ジャンプ力アップ　トレーニング

参考書籍

　跳躍力 UP 集中トレーニング
　プライオメトリクス
　ジャンプアタック

Training Contents

　1.ジャンプという動作

　2.トレーニングの準備

　3.強化する筋肉

　4.計画を立てる

　5.トレーニング内容

　6.食事について

　7.プロテイン

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　私が実施したしたトレーニング内容を紹介いたします。 必要な筋肉を強化する為にどのようにトレーニングするのが効率的かを重視し、 その中で手軽に出来るトレーニングを選出して行いました。

　5.1.1　筋力トレーニング

　１．背筋を伸ばし、座った状態で、土台を膝が90度くらいまで曲がる位置にセットします。
　２．勢いをつけず、大腿四頭筋に意識を集中しながら、足を伸ばします。膝を伸ばしきらないように注意してください。痛める原因となります。
　３．ゆっくりと膝が90度になるくらいまでまげて行きます。

　上級トレーニング：　スクワット

　１．ベンチや階段など段差のある場所を利用し、そこに片足のつま先だけを載せて立ちます。 バランスを保つ為、パートナーや手すりにつかまりましょう。
　２．かかとを下げられるところまで下げて、ふくらはぎをしっかり伸ばします。
　３．ゆっくり、下腿三頭筋を意識しつつ、かかと上げられるところまで上げます。
　　

　１．オーバーグリップでバーベルを肩に担ぎ、足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばしてたちます。
　２．背筋をまっすぐ垂直に保ちながら、片足を大きく踏み出します。
　３．重心をゆっくりと前足に移動させながら、腰を落としていきます。
　４．後ろ足のひざが床につくスレスレまでおとしたら、元に戻す。

　　　　　　　30秒間で約15回／セット
　１．動作しないほうの手、足をベンチに乗せ、体を前傾させる。
　　背筋を伸ばし、ダンベルを持つひじを伸ばしておく。
　２．ダンベルを持つ腕を体のほうへ引き寄せる。
　肘は曲げながらダンベルを引き上げてください。
　写真では肘を伸ばして上げていますが、上腕も同時に鍛えようとしてました･･･。

　上級トレーニング：　ベントオーバーロウイング,　チンニング

　　　　　　　60秒間で約15回／セット
　　足首を後ろにかけて水平な台に固定し、上体を床と水平になるくらいまで上げましょう。
　　余裕が出てきたら、おもりを抱えて行うのも良いでしょう。
　上級トレーニング：　デッドリフト

　　　　　　　60秒間で約15回／セット
　１．一般的な腹筋トレーニングです。両手を後頭部で組んで膝を曲げ、やや頭を起こした状態で仰向けになります。
　２．息を吐きながら上体を起こします。
　３．上体が床に垂直になるところまで起き上がったら、ゆっくりと上体を下げていきます。背中をべったり床につけない様に注意してください。

　上級トレーニング：　ベンチクランチ,　ツイストシットアップ

　　　　　　　50秒間で約15回／セット
　　ダンベルを持って両腕を伸ばしたまま、ダンベルを肩よりやや高い位置まで上げます。
　三角筋と僧帽筋を強化します。　勢いをつけないで行いましょう。
　　※　背筋を伸ばして、勢いをつけない。正しいフォームを身に付ける為、最初は写真の様にマシンを使うのがお勧めです。

1．正しいフォームで行いましょう。
　崩れたフォームでは目的の筋肉を強化できません。

2．適正の負荷(重量)を知りましょう。
　瞬発力系の筋力強化には「正しいフォームで
　10〜15回が限界」の負荷をかける

3．ストレッチを十分した後で始めましょう。
　ストレッチ無しでは筋肉も十分に力が発揮できません。

　5.1.2　ジャンプエクササイズ

　　　　　　　30秒間で約25回／セット
　　真上に連続で跳びます。とんだ際、足をひじの高さくらいまで上げましょう。
　ジャンプしたときの体制が崩れていないかをチェックする為、人に見てもらうか鏡の前で跳ぶことをお勧めします。
　上級トレーニング：　デプスジャンプ

　5.1.3　実践動作トレーニング

　　　　　　　10回／セット
　　スパイクを打つつもりで、助走をつけてジャンプします。3歩助走で、大きく腕を振り上げて、力強く踏み込んでジャンプしてください。
　指先が届く程度の高さにある天井や、バスケットリングなど目標物のあるところで跳ぶことをお勧めします。