|
Strength Training 筋力系トレーニング筋力トレーニングとは |
||||||||
| 筋力トレーニングは絶対筋力のアップを目的としたトレーニングです。筋収縮の種類によってトレーニングが分類されます。 | ||||||||
| 筋収縮の種類 | ||||||||
| 静的収縮 | 等尺性収縮 Isometric | 筋がその長さを変えずに収縮する | 張力は変化 | |||||
| 動的収縮 | 短縮性収縮 Concentric | 筋がその長さを短くしながら収縮する | 張力は一定 | |||||
| 伸張性収縮 Eccentric | 筋がその長さを長くしながら収縮する | 張力は一定 | ||||||
| 静的なトレーニング | ||||||||
| １．ハムストリングエクササイズ | ||||||||
| ①Version.1 | ||||||||
| まず仰向け状態になり、ここから片方の脚を浮かせ、反対の脚の踵を高さ１０ｃｍ程度の台の上に乗せ足関節を背屈（つま先を自分に向ける）させます。次に膝関節を１２０度程度に曲げ、膝関節が開きながら腰を浮かせます。 １セットは１０回にして行います。 |
||||||||
| ②Version.2 | ||||||||
| 両膝立ち状態で下腿部を介助者に押さえてもらい、ここから上体と大腿部が一直線の姿勢を保って前傾していきます。限界付近で数秒静止してまた元に戻ります。 １セットは１０回にして行います。 |
||||||||
| ２．体幹のトレーニング | ||||||||
| ［１］クランケン・ジムナスティックス（ドイツ式体幹トレーニング） | ||||||||
| 静止した基本姿勢から幾つものバリエーションに変化させていきます。 | ||||||||
| ①第１の基本姿勢 | ||||||||
| 両腕前腕部（拳から肘まで）でうつ伏せた体を浮かせて支持します。このとき頭から足先までが一直線になるようにします。 | ||||||||
| ②第２の基本姿勢 | ||||||||
| 第１の基本姿勢から仰向けになった状態で、両腕前腕部で同じく体を浮かせて支持します。頭から足先までが一直線になるようにします。 | ||||||||
| ③第３の基本姿勢 | ||||||||
| 第１の基本姿勢から体側を上下にして横向きになり、片腕で支持します。このときの足は上側の足が前、下側の足が後になるようにします。 | ||||||||
| 動的なトレーニング | ||||||||
| １．ウエイトトレーニング | ||||||||
| ウエイトトレーニングの方法・負荷指標については、「筋力トレーニングの基礎知識」 のファイルに記述がありますので、こちらのほうも参考にしてください。 |
||||||||
（以下工事中）