April
| 男子 | 100m 10"80 | 200m 22"00 | 女子 | 100m 12"30 | 200m 24"90 |
| ★ すべてにおいてスピードアップ |
| ★ レース感覚を取り戻して競技会慣れする。 |
| さあ、待ちに待ったシーズンが始まります。冬季トレーニングでアップした実力をいかんなく発揮するために、よりレースに近い内容のトレーニングになります。自分が狙っている競技会までに、遣り残すことのないように、競技会を上手く利用してください。ウォーミングアップの時間はもとより、レースにおける課題をチェックしておくようにしましょう。この時期に自己記録を更新することは、それだけ実力がついたといえますが、ピークがくるのはあくまで狙っている競技会になるように注意しましょう。競技会前だからといって極端に調整する必要はありません。 |
| ＤＡＹ | ト レ ー ニ ン グ 種 目 | 要 素 | 回 復 | 標 準 | 強 化 |
| 月 |
ミニハードルドリル スタートドリル リレー練習 加速ドリル 60ｍ＋30ｍ プライオメトリック Ａ（バウンディング30ｍ） プライオメトリック Ｃ（ミニハードルジャンプ） プライオメトリック Ｅ（Ｂｏｘ ジャンプ） ウエイト |
技術 技術 技術・スピード 技術・スピード 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ ２ ２ ３ ３ ３ １ |
○ ○ ２ ４ ４ ４ ４ ２ |
○ ○ ２ ６ ５ ５ ５ ２ |
| 火 |
スプリントドリル スタートダッシュ 30ｍ・50ｍ テンポ走 ２００ｍ 体幹補強 ウエイト |
技術 最大加速力 テンポ持続力 筋力 |
○ １・１ ２ １ １ |
○ ２・１ ４ ２ ２ |
○ ２・２ ６ ２ ２ |
| 水 |
ミニハードルドリル スタートドリル（コーナー） リレー練習 ポイント走 １５０ｍ ウエイト ハムストリング ロングジョッグ 20Ｍｉｎ |
技術 技術 技術・スピード 技術スピード持続力 筋力 筋力 持久力・回復 |
○ ○ ２ ３ １ １ ○ |
○ ○ ２ ４ ２ ２ ○ |
○ ○ ２ ５ ２ ２ ○ |
| 木 |
ウエイト Active Rest （ストレッチ・マッサージ等） |
筋力 回復 |
１ ○ |
２ ○ |
２ ○ |
| 金 |
ミニハードルドリル スタートドリル リレー練習 ディセンディング １００ｍ（10ｍ加速） プライオメトリック Ａ プライオメトリック Ｃ プライオメトリック Ｅ ウエイト |
技術 技術 技術・スピード 特殊スピード 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ ２ ｘ２ｘ１ ３ ３ ３ １ |
○ ○ ２ ｘ２ｘ２ ４ ４ ４ ２ |
○ ○ ２ ｘ２ｘ２ ５ ５ ５ ２ |
| 土 |
スプリントドリル スタートダッシュ 30ｍ・50ｍ テンポ走 ２００ｍ（２５０ｍ） 体幹補強 ウエイト ハムストリング ロングジョッグ 20Ｍｉｎ |
技術 最大加速力 テンポ持続力 筋力 筋力 筋力 持久力・回復 |
○ １・１ ２ １ １ １ ○ |
○ ２・１ ４ ２ ２ ２ ○ |
○ ２・２ ６ ２ ２ ２ ○ |
| 日 |
Rest（ストレッチ・マッサージ等） |
回復 |
○ |
○ |
○ |
| 種 目 | ト レ ー ニ ン グ 部 位 | 負荷比率 （％） |
回 数 （１セット） |
実施日 | |||||
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | ||||
| Bench Press | 大胸筋・上腕三頭筋 | 70 | 15 | ● | ● | ||||
| Upright Rowing | 脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋 | 70 | 15 | ● | ● | ||||
| Snatch | 脊柱起立筋・広背筋 | 70 | 15 | ● | ● | ||||
| Clean | 脊柱起立筋・広背筋 | 80 | 10 | ● | ● | ||||
| Dead Lift | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ | 70 | 15 | ● | |||||
| Twist | 外腹斜筋 | 15kg | 20 | ● | ● | ||||
| Sit up | 腹直筋 | 60 | 20 | ● | ● | ||||
| Hyper Extension | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ | 60 | 20 | ● | ● | ||||
| Arm Swing | 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋 | 60 | 20 | ● | ● | ||||
| Half Squat | 大腿四頭筋・大殿筋 | 70 | 15 | ● | ● | ||||
| Bench Stepping Jump | 大腿四頭筋・大殿筋 | 20 | 20 | ● | ● | ||||
| Snatch & Clean は１セット目にスナッチ、２セット目にクリーンを行います 筋力トレーニングはスピードアップに伴って、パフォーマンスアップから維持へと目的が変わっていきます。 |
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| 種 目 | 設定タイム （BEST比率） |
ＲＥＳＴ | ||
| １本 | セット | |||
| ディセンディング | 100ｍ（10ｍ加速付） | １セット目 -0.0 → -0.2 | 7 Min | 12 Min |
| ２セット目 -0.1 → -0.3 | ||||
| ポイント走 | 150ｍ | 男 100ｍx1.570 | 7 Min | |
| 女 100ｍx1.600 | ||||
| テンポ走 | 200ｍ | 男 200ｍx1.110 | 7 Min | |
| 女 100ｍx2.265 | ||||
| ディセンディングは加速をつけて最初のピッチがゴールまで持続するように。 ポイント走は１本ごと、各自でテーマを決めて走る。 ２００ｍテンポ走はラスト５０ｍで脚が後方へ流れないように、体幹姿勢を保持して走る。 |
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