１００ｍ＆２００ｍ・２月のトレーニング

February

このトレーニング計画は以下のレベルの選手を対象に作成してあります
男子	100m　10"80	200m　22"00	女子	100m　12"30	200m　24"90

**今月のねらい**
★　筋瞬発力・筋スピードの養成
★　スタート基本技術の改良～スムーズな加速への移行
★　耐酸素負債能力を高める

気温の低い日が続きますが、故障をしないように十分注意してください。負荷の大きい筋力トレーニングを行いつつも、走トレーニングでは最大スピードスピードレベルを徐々にアップさせていきます。特にスタート部分の練習はブロックをしっかり押す動作から部分的にチェックしながら行ってください。加速ドリルは９０％レベルまでに抑えてください。
室内競技会に出場する選手は、無理せず、冬季トレーニングの進行度合いのチェックやレース感覚の養成を目的として競技会を利用してください。

**２月のトレーニング**
ＤＡＹ	トレーニング種目	要　素	回　復	標　準	強　化
月	ミニハードルドリルスタート技術練習（１０Ｍｉｎ）加速ドリル　７０ｍ＋３０ｍ（９０％スピード）パワーシュートダッシュ　１００ｍプライオメトリック　Ａ（バウンディング　３０ｍ）プライオメトリック　Ｃ（ミニハードルジャンプ）プライオメトリック　Ｅ（ボックスジャンプ５台）ウエイト	技術技術技術・スピード特殊スピード筋力筋力筋力筋力	○ ○ １２３３３１	○ ○ ２４４４４２	○ ○ ２６５５５３
火	スプリントドリル変形スタートダッシュ　２０ｍテンポ走　Ｓｅｔ　Ｕｐハイニー牽引　３０ｍ体幹補強ウエイト	技術敏捷性テンポ持続力特殊筋力筋力	○ ２Ａ２１１	○ ３Ａ・Ｂ４２２	○ ３Ｄ・Ｅ４２３
水	ミニハードルドリル坂上り走（５％勾配） or 牽引走　１００ウエイトハムストリングロングジョッグ　２０Ｍｉｎ	技術特殊筋力筋力筋力筋力持久力	○ ２１１ ○	○ ５２２ ○	○ ８３２ ○
木	ウエイトＡｃｔｉｖｅ　Ｒｅｓｔ（ストレッチ・マッサージ等）	筋力回復	１ ○	２ ○	３ ○
金	ミニハードルドリルスタート技術練習（１０Ｍｉｎ）加速ドリル　７０ｍ＋３０ｍパワーシュートダッシュ　１００ｍプライオメトリック　Ａプライオメトリック　Ｃプライオメトリック　Ｅウエイト	技術技術技術・スピード特殊スピード筋力筋力筋力筋力	○ ○ １２３３３１	○ ○ ２４４４４２	○ ○ ２６５５５３
土	スプリントドリル変形スタートダッシュ　２０ｍテンポ走　Ｓｅｔ　Ｕｐ体幹補強球技ウエイトハムストリングロングジョッグ　２０Ｍｉｎ	技術敏捷性テンポ持続力筋力総合体力筋力筋力持久力	○ ２Ｃ１ ○ １１ ○	○ ３Ａ・Ｂ２ ○ ２２ ○	○ ３Ｄ・Ｇ２ ○ ３２ ○
日	ＲＥＳＴ（ストレッチ・マッサージ等）	回復	○	○	○

**ウエイトトレーニング補足事項**
種　目	トレーニング部位	負荷比率（％）	回　数（１セット）	実施日
種　目	トレーニング部位	負荷比率（％）	回　数（１セット）	月	火	水	木	金	土
Bench Press	大胸筋・上腕三頭筋	70・90・50	15・5・20	●				●
Upright Rowing	脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋	70・80・50	15・10・20	●				●
Snatch	脊柱起立筋・広背筋	70・50	15・20			●			●
Clean	脊柱起立筋・広背筋	80	10			●			●
Dead Lift	脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ	70	15				●
Twist	外腹斜筋	20kg	20			●			●
Sit up	腹直筋	70	15	●				●
Hyper Extension	脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ	70	15	●				●
Arm Swing	上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋	2.5kg（片腕）	50		●				●
Half Squat	大腿四頭筋・大殿筋	70・80・50	15・10・20			●			●
Bench Stepping Jump	大腿四頭筋・大殿筋	20kg	20		●		●
負荷比率が複数記載されているものはピラミッド方式で行います。Ｓｎａｔｃｈ＆Ｃｌｅａｎ　は、１・３セット目はスナッチ、２セット目にはクリーンを行います。

**走トレーニング補足事項**
種　目		設定タイム（BEST比率）	ＲＥＳＴ
			１本	セット
テンポ走	200ｍ	男　200ｍx1.120	6 Min (200ｍwalk）
		女　100ｍx2.280
	300ｍ	男　200ｍx1.725	8 Min (300ｍwalk)
		女　200ｍx1.750
テンポ走の組み合わせとセット間
Ａ　２００ｍ＋２００ｍ				7 Min
Ｂ　３００ｍ＋３００ｍ				9 Min
Ｃ　２００ｍ＋３００ｍ				8 Min
Ｄ　２００ｍ＋２００ｍ＋２００ｍ				9 Min
Ｅ　２００ｍ＋２００ｍ＋３００ｍ				10 Min
Ｆ　２００ｍ＋２００ｍ＋３００ｍ				12 Min
Ｇ　３００ｍ＋３００ｍ＋３００ｍ				13 Min