January


このトレーニング計画は以下のレベルの選手を対象に作成してあります
男子 100m 10"80 200m 22"00 女子 100m 12"30 200m 24"90


今月のポイント
★ 最大筋力のアップ
★ 距離を走りこなす
★ 耐酸素負債能力(回復力)を高める


新年を迎えて心新たにトレーニングに励んでいることと思います。今月からは専門鍛錬期に入り、走種目の設定スピードが上がります。気温が低いなかでのトレーニングですので、ウォーミングアップを十分に行って、故障のないようにしましょう。



1月のトレーニング
DAY ト レ ー ニ ン グ 種 目 要 素 回 復 標 準 強 化

ミニハードルドリル
変形スタートダッシュ 20m
パワーシュート 100m
プライオメトリック A(バウンディング30m)
プライオメトリック C(ミニハードルジャンプ)
プライオメトリック E(ボックスジャンプ)
ウエイト
技術
敏捷性
特殊筋力
筋力
筋力
筋力
筋力






















スプリントドリル
変形スタートダッシュ 20m
テンポ走 Set up
ハイニー牽引 50m
ウエイト
技術
敏捷性
テンポ持続力
筋持久力
筋力







A・B




D・G



ミニハードルドリル
坂上り走(5%勾配) or 牽引走 100m
球技
体幹補強
ウエイト
ハムストリング
技術
特殊筋力
総合体力
筋力
筋力
筋力



















ウエイト
ACTIVE REST(ストレッチ・マッサージ等)
筋力
回復・ケア







ミニハードルドリル
変形スタートダッシュ 20m
パワーシュート 100m
プライオメトリック A(バウンディング30m)
プライオメトリック C(ミニハードルジャンプ)
プライオメトリック E(ボックスジャンプ)
ウエイト
技術
敏捷性
特殊筋力
筋力
筋力
筋力
筋力






















スプリントドリル
変形スタートダッシュ 20m
テンポ走 Set up
ハイニー牽引 50m
体幹補強
球技
ウエイト
ハムストリング
技術
敏捷性
テンポ持続力
筋持久力
筋力
総合体力
筋力
筋力










A・B







D・G






REST(ストレッチ・マッサージ等)
回復





ウエイトトレーニング補足事項
種 目 トレーニング部位 負荷比率
(%)
回 数
(1セット)
実施日
Bench Press 大胸筋・上腕三頭筋 70・90・50 15・5・20
Upright Rowing 脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋 70 15
Snatch 脊柱起立筋・広背筋 70・50 15・20
Clean 脊柱起立筋・広背筋 90 5
Dead Lift 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ハムストリング 70・80 15・10
Twist 外腹斜筋 20kg 20
Sit up 腹直筋 80 10
Hyper Extension 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ハムストリング 80 10
Arm Swing 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋 2.5kg(片腕) 50
Half Squat 大腿四頭筋・大殿筋 70・80・50 15・10・20
Bench Stepping Jump 大腿四頭筋・大殿筋 20kg 20
負荷比率が複数記載されているものはピラミッド方式で行います。
Snatch & Clean は第1・3セット目にスナッチ、第2セット目にクリーンを行います。


走トレーニング補足事項
種 目 設定タイム
(BEST比率)
REST
1本 セット
テンポ走 200m 男 200mx1.125 5 Min
(200mWalk)
女 100mx2.300
テンポ走 300m 男 200mx1.750 8 Min
(300mWalk)
女 200mx1.775
テンポ走セットアップの組み合わせとセット間
A 200m+200m 7 Min
B 300m+300m 9 Min
C 200m+300m 8 Min
D 200m+200m+200m 9 Min
E 200m+200m+300m 10 Min
F 200m+300m+300m 12 Min
G 300m+300m+300m 13 Min