January
男子 | 100m 10"80 | 200m 22"00 | 女子 | 100m 12"30 | 200m 24"90 |
★ 最大筋力のアップ |
★ 距離を走りこなす |
★ 耐酸素負債能力(回復力)を高める |
新年を迎えて心新たにトレーニングに励んでいることと思います。今月からは専門鍛錬期に入り、走種目の設定スピードが上がります。気温が低いなかでのトレーニングですので、ウォーミングアップを十分に行って、故障のないようにしましょう。 |
DAY | ト レ ー ニ ン グ 種 目 | 要 素 | 回 復 | 標 準 | 強 化 |
月 |
ミニハードルドリル 変形スタートダッシュ 20m パワーシュート 100m プライオメトリック A(バウンディング30m) プライオメトリック C(ミニハードルジャンプ) プライオメトリック E(ボックスジャンプ) ウエイト |
技術 敏捷性 特殊筋力 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ 2 3 3 3 3 1 |
○ 2 5 4 4 4 2 |
○ 2 8 5 5 5 3 |
火 |
スプリントドリル 変形スタートダッシュ 20m テンポ走 Set up ハイニー牽引 50m ウエイト |
技術 敏捷性 テンポ持続力 筋持久力 筋力 |
○ 2 A 2 1 |
○ 2 A・B 3 2 |
○ 2 D・G 4 3 |
水 |
ミニハードルドリル 坂上り走(5%勾配) or 牽引走 100m 球技 体幹補強 ウエイト ハムストリング |
技術 特殊筋力 総合体力 筋力 筋力 筋力 |
○ 3 ○ 1 1 1 |
○ 5 ○ 2 2 2 |
○ 8 ○ 3 3 2 |
木 |
ウエイト ACTIVE REST(ストレッチ・マッサージ等) |
筋力 回復・ケア |
1 ○ |
2 ○ |
3 ○ |
金 |
ミニハードルドリル 変形スタートダッシュ 20m パワーシュート 100m プライオメトリック A(バウンディング30m) プライオメトリック C(ミニハードルジャンプ) プライオメトリック E(ボックスジャンプ) ウエイト |
技術 敏捷性 特殊筋力 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ 2 3 3 3 3 1 |
○ 2 5 4 4 4 2 |
○ 2 8 5 5 5 3 |
土 |
スプリントドリル 変形スタートダッシュ 20m テンポ走 Set up ハイニー牽引 50m 体幹補強 球技 ウエイト ハムストリング |
技術 敏捷性 テンポ持続力 筋持久力 筋力 総合体力 筋力 筋力 |
○ 2 E 2 1 ○ 1 1 |
○ 2 A・B 3 2 ○ 2 2 |
○ 2 D・G 4 2 ○ 3 2 |
日 |
REST(ストレッチ・マッサージ等) |
回復 |
○ |
○ |
○ |
種 目 | トレーニング部位 | 負荷比率 (%) |
回 数 (1セット) |
実施日 | |||||
月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | ||||
Bench Press | 大胸筋・上腕三頭筋 | 70・90・50 | 15・5・20 | ● | ● | ||||
Upright Rowing | 脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋 | 70 | 15 | ● | ● | ||||
Snatch | 脊柱起立筋・広背筋 | 70・50 | 15・20 | ● | ● | ||||
Clean | 脊柱起立筋・広背筋 | 90 | 5 | ● | ● | ||||
Dead Lift | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ハムストリング | 70・80 | 15・10 | ● | ● | ||||
Twist | 外腹斜筋 | 20kg | 20 | ● | ● | ||||
Sit up | 腹直筋 | 80 | 10 | ● | ● | ||||
Hyper Extension | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ハムストリング | 80 | 10 | ● | ● | ||||
Arm Swing | 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋 | 2.5kg(片腕) | 50 | ● | ● | ||||
Half Squat | 大腿四頭筋・大殿筋 | 70・80・50 | 15・10・20 | ● | ● | ||||
Bench Stepping Jump | 大腿四頭筋・大殿筋 | 20kg | 20 | ● | ● | ||||
負荷比率が複数記載されているものはピラミッド方式で行います。 Snatch & Clean は第1・3セット目にスナッチ、第2セット目にクリーンを行います。 |
種 目 | 設定タイム (BEST比率) |
REST | ||
1本 | セット | |||
テンポ走 | 200m | 男 200mx1.125 | 5 Min (200mWalk) |
|
女 100mx2.300 | ||||
テンポ走 | 300m | 男 200mx1.750 | 8 Min (300mWalk) |
|
女 200mx1.775 | ||||
テンポ走セットアップの組み合わせとセット間 | ||||
A 200m+200m | 7 Min | |||
B 300m+300m | 9 Min | |||
C 200m+300m | 8 Min | |||
D 200m+200m+200m | 9 Min | |||
E 200m+200m+300m | 10 Min | |||
F 200m+300m+300m | 12 Min | |||
G 300m+300m+300m | 13 Min |