１００ｍ＆２００ｍ・７月のトレーニング

July

このトレーニング計画は以下のレベルの選手を対象に作成してあります
男子	100m　10"80	200m　22"00	女子	100m　12"30	200m　24"90

**今月のねらい**
★　筋力・走力をアップする
★　技術の修正を行う

春のシーズンも終わり、インターハイへの出場権を獲得した選手、残念ながら夢が叶わなかった選手、様々だと思います。試合記の調整で、シーズンに入った頃よりも、走力・筋力ともに低下していますので、インターハイに出場する選手は再度強化し直す必要があります。梅雨どきでトレーニング環境の確保や体調維持が難しいと思いますが、工夫して梅雨を乗りきってください。インターハイ前の強化週間は７月中旬、東京でいうと選抜大会くらいまでを強化週間とし、以後は疲労を残さないことを第一に考えてトレーニングをします。

**７月のトレーニング**
ＤＡＹ	トレーニング種目	要　素	回　復	標　準	強　化
月	ミニハードルドリルスタートドリルリレー練習ディセンディング 100ｍ（10ｍ加速）プライオメトリック　A（バウンディング 30ｍ）プライオメトリック　C（ミニハードルジャンプ）プライオメトリック　E（ボックスジャンプ）ウエイト	技術技術技術・スピード特殊持続力筋力筋力筋力筋力	○ ○ ２ｘ２ｘ１３３３１	○ ○ ２ｘ２ｘ２４４４２	○ ○ ２ｘ２ｘ２４４４２
火	スプリントドリルスタートダッシュ　30ｍ・50ｍテンポ走 200ｍ体幹補強ウエイト	技術最大加速力テンポ持続力筋力筋力	○ １・１２１１	○ ２・１４２２	○ ２・２６２２
水	ミニハードルドリルスタートドリル（コーナー）リレー練習ポイント走 150ｍウエイトハムストリングロングジョッグ 15Min	技術技術技術・スピードスピード持続力筋力筋力	○ ○ ２２１１ ○	○ ○ ２４２２ ○	○ ○ ２５２２ ○
木	ウエイト Active Rest（ストレッチ・マッサージ等）	筋力回復	１ ○	２ ○	２ ○
金	ミニハードルドリルスタートドリルリレー練習ディセンディング 100ｍ（10ｍ加速）プライオメトリック　A プライオメトリック　C プライオメトリック　E ウエイト	技術技術技術・スピード特殊持続力筋力筋力筋力筋力	○ ○ ２ｘ２ｘ１３３３１	○ ○ ２ｘ２ｘ２４４４２	○ ○ ２ｘ２ｘ２５５５２
土	スプリントドリルスタートダッシュ　30ｍ・50ｍテンポ走 200ｍ体幹補強ウエイトハムストリングロングジョッグ 15Min	技術最大加速力テンポ持続力筋力筋力筋力持久力	○ １・１２１１１ ○	○ ２・１４２２２ ○	○ ２・２６２２２ ○
日	Rest（ストレッチ・マッサージ等）	回復	○	○	○

**ウエイトトレーニング補足事項**
種　目	トレーニング部位	負荷比率（％）	回　数（１セット）	実施日
種　目	トレーニング部位	負荷比率（％）	回　数（１セット）	月	火	水	木	金	土
Bench Press	大胸筋・上腕三頭筋	80・50	10・20	●				●
Upright Rowing	脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋	70	15	●				●
Snatch	脊柱起立筋・広背筋	70	15			●			●
Clean	脊柱起立筋・広背筋	80	10			●			●
Dead Lift	脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ	70	15				●
Twist	外腹斜筋	10kg	20			●			●
Sit up	腹直筋	60	30	●				●
Hyper Extension	脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ	60	30	●				●
Arm Swing	上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋	1.25kg(片腕）	50		●				●
Half Squat	大腿四頭筋・大殿筋	70	15			●			●
Bench Stepping Jump	大腿四頭筋・大殿筋	20kg	20		●		●
Snatch & Clean は１セット目にスナッチ、２セット目にクリーンを行います。

**走トレーニング補足事項**
種　目		設定タイム（BEST比率）	ＲＥＳＴ
			１本	セット
ディセンディング	100ｍ（10ｍ加速付）	１セット目　0.0 → -0.2	7 Min	12 Min
		２セット目　-0.1 → -0.3
ポイント走	150ｍ	男　100ｍx1.570	7 Min
		女　100ｍx1.600
テンポ走	200ｍ	男　200ｍx1.100	8 Min
		女　100ｍx2.250
ディセンディングが１セットの週は２セット目の設定タイムで行います。