June
| 男子 | 100m 10"80 | 200m 22"00 | 女子 | 100m 12"30 | 200m 24"90 |
| ★ 自分のレースの完成 |
| ★ インターハイ前に一度仕上げる |
| いよいよ、インターハイへの最終関門となる地区大会を迎えます。今まで積み上げてきたものをすべて出し切るようにしましょう。レースの組み立ても最終段階に入ります。インターハイに標準を合わせている選手も、この時期に一度仕上げておく必要があります。残念ながら地区大会に勧めなかった選手の皆さんは、春のシーズンの締めくくりとして、自己ベストを目指してがんばってください。競技前の具体的な調整方法は、「競技前一週間の調整例」を参照してみてください。また、春のシーズンが早々と終わってしまって空きのシーズンに備えたい選手は、次の７月のトレーニング計画を参照してください。 |
| ＤＡＹ | ト レ ー ニ ン グ 種 目 | 要 素 | 回 復 | 標 準 | 強 化 |
| 月 |
ミニハードルドリル スタートドリル リレー練習 加速ドリル 60ｍ＋30ｍ プライオメトリック A（バウンディング 30ｍ） プライオメトリック C（ミニハードルジャンプ） プライオメトリック E（ボックスジャンプ） ウエイト |
技術 技術 技術・スピード 技術・スピード 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ ２ ２ ２ ２ ２ １ |
○ ○ ２ ３ ３ ３ ３ ２ |
○ ○ ２ ５ ４ ４ ４ ２ |
| 火 |
スプリントドリル スタートダッシュ 30ｍ・50ｍ テンポ走 200ｍ 体幹補強 ウエイト |
技術 最大加速力 テンポ持続力 筋力 筋力 |
○ １・１ ２ １ １ |
○ ２・２ ３ ２ ２ |
○ ２・２ ５ ２ ２ |
| 水 |
ミニハードルドリル スタートドリル（コーナー） リレー練習 ポイント走 150ｍ ウエイト ハムストリング ロングジョッグ 20 Min |
技術 技術 技術・スピード 技術・スピード 筋力 筋力 持久力 |
○ ○ ２ ２ １ １ ○ |
○ ○ ２ ４ ２ １ ○ |
○ ○ ２ ５ ２ １ ○ |
| 木 |
ウエイト Active Rest（ストレッチ・マッサージ等） |
筋力 回復 |
１ ○ |
２ ○ |
２ ○ |
| 金 |
ミニハードルドリル スタートドリル リレー練習 加速ドリル 60ｍ＋30ｍ プライオメトリック A プライオメトリック C プライオメトリック E ウエイト |
技術 技術 技術・スピード 技術・スピード 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ ２ ２ ２ ２ ２ １ |
○ ○ ２ ４ ３ ３ ３ ２ |
○ ○ ２ ５ ４ ４ ４ ２ |
| 土 |
スプリントドリル スタートダッシュ 30ｍ・50ｍ リレー練習 テンポ走 200ｍ 体幹補強 ウエイト ハムストリング ロングジョッグ 20 Min |
技術 最大加速力 テンポ持続力 筋力 筋力 筋力 持久力 |
○ １・１ ２ ２ １ １ １ ○ |
○ ２・２ ２ ３ ２ ２ １ ○ |
○ ２・２ ２ ５ ２ ２ １ ○ |
| 日 |
Active Rest（ストレッチ・マッサージ等） |
回復 |
○ |
○ |
○ |
| 種 目 | ト レ ー ニ ン グ 部 位 | 負荷比率 | 回 数 | 実施日 | ||||||
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | |||||
| Bench Press | 大胸筋・上腕三頭筋 | 60 | 15 | ● | ● | |||||
| Upright Rowing | 脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋 | 50 | 15 | ● | ● | |||||
| Snatch | 脊柱起立筋・広背筋 | 50 | 10 | ● | ● | |||||
| Clean | 脊柱起立筋・広背筋 | 80 | 5 | ● | ● | |||||
| Dead Lift | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ | 80 | 5 | ● | ||||||
| Twist | 外腹斜筋 | 10kg | 20 | ● | ● | |||||
| Sit up | 腹直筋 | 50 | 20 | ● | ● | |||||
| Hyper Extension | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ | 50 | 20 | ● | ● | |||||
| Arm Swing | 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋 | 1.25kg（片腕） | 50 | ● | ● | |||||
| Half Squat | 大腿四頭筋・大殿筋 | 70 | 10 | ● | ||||||
| Bench Stepping Jump | 大腿四頭筋・大殿筋 | 20kg | 20 | ● | ● | |||||
| Snatch & Clean は１セット目に スナッチ、２セット目に クリーンを行います。 筋力トレーニングは、筋の収縮スピードを重視して、筋に刺激を与える程度で行なってください。 |
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| 種 目 | 設定タイム （BEST比率） |
ＲＥＳＴ | ||
| １本 | セット | |||
| ポイント走 | 150ｍ | 男 100ｍx1.570 | 7 Min | |
| 女 100ｍx1.600 | ||||
| テンポ走 | 200ｍ | 男 200ｍx1.100 | 8Min | |
| 女 100ｍx2.250 | ||||
| 前周期よりも加速ドリルやスタートダッシュの割合を増やし、短い距離での走りのキレを重視してあります。 ポイント走はリラックスして、フォームチェックを行なってください。 |
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