March
| 男子 | 100m 10"80 | 200m 22"00 | 女子 | 100m 12"30 | 200m 24"90 |
| ★ 走スピードレベルのアップ |
| ★ 筋スピードのアップ |
| ★ スタートからのレースの組み立て |
| 気温が低い状態でスピードレベルが上がりますから、ハムストリングを故障しないように気をつけてください。スピードレベルは、からだの順応度合いと合わせながら上げていってください。スタートからのレースの組み立てを、この周期にじっくり行います。時に、加速ドリルでは加速区間を長くとって、トップに上げるまで我慢して加速します。また、リレー練習は結果に関わらず、本数を限定して集中して行います。リレー練習を行わない学校はそのままカットしてください。筋力トレーニングは、前周期よりも重量負荷を軽減して筋の収縮速度を重視して行います。 |
| ＤＡＹ | ト レ ー ニ ン グ 種 目 | 要 素 | 回 復 | 標 準 | 強 化 |
| 月 | ミニハードルドリル スタート技術練習 スタートドリル リレーチーム 加速ドリル ７０ｍ＋３０ｍ プライオメトリックＡ（バウンディング 30ｍ） プライオメトリックＣ（ミニハードルジャンプ） プライオメトリックＥ（ボックスジャンプ） ウエイト |
技術 技術 技術 技術・スピード 技術・スピード 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ ○ ２ ２ ３ ３ ３ １ |
○ ○ ○ ２ ４ ４ ４ ４ ２ |
○ ○ ○ ２ ６ ５ ５ ５ ２ |
| 火 | スプリントドリル スタートダッシュ ３０ｍ・５０ｍ テンポ走 ２００ｍ・３００ｍ ハイニースピード 体幹補強 ウエイト |
技術 最大加速力 テンポ持続力 特殊持続力 筋力 筋力 |
○ １・１ ２・１ ２ １ １ |
○ ２・１ ２・２ ３ ２ ２ |
○ ２・２ ４・２ ４ ２ ２ |
| 水 | ミニハードルドリル スタート技術練習 スタートドリル（コーナー） リレーチーム パワーシュートダッシュ １００ｍ＋１００ｍ ウエイト ハムストリング ロングジョッグ ２０Ｍｉｎ |
技術 技術 技術 技術・スピード 特殊スピード 筋力 筋力 持久力・回復 |
○ ○ ○ ２ １ １ １ ○ |
○ ○ ○ ３ ２ ２ ２ ○ |
○ ○ ○ ３ ３ ２ ２ ○ |
| 木 | ウエイト Ａｃｔｉｖｅ Ｒｅｓｔ（ストレッチ・マッサージ等） |
筋力 回復・ケア |
１ ○ |
２ ○ |
２ ○ |
| 金 | ミニハードルドリル スタート技術練習 スタートドリル リレーチーム 加速ドリル 70ｍ＋30ｍ プライオメトリックＡ プライオメトリックＣ プライオメトリックＥ ウエイト |
技術 技術 技術 技術・スピード 技術・スピード 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ ○ ２ ２ ３ ３ ３ １ |
○ ○ ○ ２ ３ ４ ４ ４ ２ |
○ ○ ○ ３ ６ ５ ５ ５ ２ |
| 土 | スプリントドリル スタートダッシュ ３０ｍ・５０ｍ 折り返し走 ２００ｍ＋５０ｍ ハイニースピード 体幹補強 ウエイト ハムストリング ロングジョッグ ２０Ｍｉｎ |
技術 最大加速力 特殊持続力 特殊持続力 筋力 筋力 筋力 持久力・回復 |
○ １・１ ２ ２ １ １ １ ○ |
○ ２・１ ４ ３ ２ ２ ２ ○ |
○ ２・２ ６ ４ ２ ２ ２ ○ |
| 日 | ＲＥＳＴ（ストレッチ・マッサージ等） |
回復・ケア |
○ |
○ |
○ |
| 種 目 | ト レ ー ニ ン グ 部 位 | 負荷比率 （％） |
回 数 （１セット） |
実施日 | |||||
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | ||||
| Bench Press | 大胸筋・上腕三頭筋 | （70・80）・50 | （15・10）・20 | ● | ● | ||||
| Upright Rowing | 脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋 | （70・80）・50 | （15・10）・20 | ● | ● | ||||
| Snatch | 脊柱起立筋・広背筋 | 70 | 15 | ● | ● | ||||
| Clean | 脊柱起立筋・広背筋 | 80 | 10 | ● | ● | ||||
| Dead Lift | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ | 70 | 10 | ● | |||||
| Twist | 外腹斜筋 | 15kg | 20 | ● | ● | ||||
| Sit up | 腹直筋 | 70 | 15 | ● | ● | ||||
| Hyper Extension | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ | 70 | 15 | ● | ● | ||||
| Arm Swing | 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋 | 2.5k（片腕） | 50 | ● | ● | ||||
| Half Squat | 大腿四頭筋・大殿筋 | （70・80）・50 | （15・10）・20 | ● | ● | ||||
| Bench Stepping Jump | 大腿四頭筋・大殿筋 | 20kg | 20 | ● | ● | ||||
| ウエイト種目はすべて全力スピードで行いますがが、正確に行います。 スナッチ＆クリーンは１セット目にスナッチ、２セット目にクリーンを行います。 |
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| 種 目 | 設定タイム （BEST比率） |
ＲＥＳＴ | ||
| １本 | セット | |||
| テンポ走 | 200ｍ | 男 200ｍx1.115 | 7 Min | |
| 女 100ｍx2.270 | ||||
| 200ｍ＋50ｍ | 男 200ｍx1.115 50ｍダッシュ | 9 Min | ||
| 女 100ｍx2.270 50ｍダッシュ | ||||
| 300ｍ | 男 200ｍx1.710 | 9 Min | ||
| 女 200ｍx1.735 | ||||
| 折り返し走は２００ｍのテンポ走を走り、ゴール後１０ｍ減速し、折り返して１０ｍ加速付きで５０ｍ走ります。 テンポ走は今周期からセットアップではなく１本ずつ行います。 |
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