１００ｍ＆２００ｍ・５月のトレーニング

May

このトレーニング計画は以下のレベルの選手を対象に作成してあります
男子	100m　10"80	200m　22"00	女子	100m　12"30	200m　24"90

**今月のねらい**
★　スタートからのレースの組み立てを完成させる
★　地区大会に向けての準備を競技会で実践する
★　ラウンドアップアップに応じたレースの組み立てを行う

５月に入ると、インターハイ予選も都府県の競技会へと進んでいきます。４月の競技会でレース慣れした段階から、記録的な結果を求める段階に入って行きます。全国インターハイを狙う選手は、６月の地区大会までに課題をチェックして、競技会を有効に利用してください。このトレーニング計画は全国インターハイを狙う選手用に地区大会に合わせて作成してありますので、都道府県大会で勝負する選手は次の６月のトレーニングを参照してください。

**５月のトレーニング**
ＤＡＹ	トレーニング種目	要　素	回　復	標　準	強　化
月	ミニハードルドリルスタートドリルリレー練習加速ドリル　60ｍ＋20ｍプライオメトリック　Ａ（バウンディング30ｍ）プライオメトリック　Ｃ（ミニハードルジャンプ）プライオメトリック　Ｅ（ボックスジャンプ）ウエイト	技術技術技術・スピード技術・スピード筋力筋力筋力筋力	○ ○ ２２３３３１	○ ○ ２４４４４２	○ ○ ２６５５５２
火	スプリントドリルスタートダッシュ　30ｍ・50ｍテンポ走 200ｍウエイト	技術最大加速力テンポ持続力筋力	○ １・１２１	○ ２・１４２	○ ２・２６２
水	ミニハードルドリルスタートドリル（コーナー）リレー練習ポイント走 150ｍ体幹補強ウエイトハムストリングロングジョッグ 20 Min	技術技術技術・スピード技術・スピード筋力筋力筋力持久力	○ ○ ２３１１１ ○	○ ○ ２４２２２ ○	○ ○ ２５２２２ ○
木	ウエイト Active Rest（ストレッチ・マッサージ等）	筋力回復	○ １	○ ２	○ ２
金	ミニハードルドリルスタートドリルリレー練習ディセンディング　１００ｍプライオメトリック A プライオメトリック C プライオメトリック E ウエイト	技術技術技術・スピード技術・スピード筋力筋力筋力筋力	○ ○ ２ｘ２ｘ１３３３１	○ ○ ２ｘ２ｘ２４４４２	○ ○ ２ｘ２ｘ２５５５２
土	スプリントドリルスタートダッシュ　30ｍ・50ｍリレー練習テンポ走 200ｍ体幹補強ウエイトハムストリングロングジョッグ 20 Min	技術最大加速力技術・スピードテンポ持続力筋力筋力筋力持久力	○ １・１２２１１１ ○	○ ２・１３４２２２ ○	○ ２・２３６２２２ ○
日	Rest	回復	○	○	○

**ウエイトトレーニング補足事項**
種　目	トレーニング部位	負荷比率	回　数	実施日
種　目	トレーニング部位	負荷比率	回　数	月	火	水	木	金	土
Bench Press	大胸筋・上腕三頭筋	70・80	15・10	●				●
Upright Rowing	脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋	70	15	●				●
Snatch	脊柱起立筋・広背筋	70	15			●			●
Clean	脊柱起立筋・広背筋	80	10			●			●
Dead Lift	脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ	70	10				●
Twist	外腹斜筋	15kg	20			●			●
Sit up	腹直筋	50	20	●				●
Hyper Extension	脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ	50	20	●				●
Arm Swing	上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋	1.25kg（片腕）	50		●				●
Half Squat	大腿四頭筋・大殿筋	70	15			●			●
Bench Stepping Jump	大腿四頭筋・大殿筋	20kg	20		●		●
Snatch & Clean は１セット目にスナッチ、２セット目にクリーンを行ないます。すばやい動きで行ないますが、いい加減にならないように正確に行なってください。

**走トレーニング補足事項**
種　目		設定タイム（BEST比率）	ＲＥＳＴ
			１本	セット
ディセンディング	100ｍ（10ｍ加速付）	１セット目　-0.0 → -0.2	7 Min	12 Min
		２セット目　-0.1 → -0.3
ポイント走	150ｍ	男　100ｍx1.570	7 Min
		女　100ｍx1.600
テンポ走	200ｍ	男　200ｍx1.105	7 Min
		女　100ｍx2.260
ディセンディングは最初のピッチが最後まで持続するようにスピードを維持するポイント走・テンポ走はコーナーでうまく加速して、ストレートではリラックスして走る