１００ｍ＆２００ｍ・11月のトレーニング

November

このトレーニング計画は以下のレベルの選手を対象に作成されています
男子	100m　10"80	200m　22"00	女子	100m　12"30	200m　24"90

**今月のねらい**
★　今シーズンを振り返り、反省事項をふまえて来シーズンの目標を設定する
★　シーズンの疲れをとりながら、基礎体力の向上を図る
★　シーズン中にできなかった走技術をチェックし改良習得を図る
★　コントロールテストを実施して自分の体力・運動能力を把握する

秋のトラックシーズンも終わりましたが、今年はどんなシーズンだったでしょうか・思い通りの成績を残せた人はさらなるステップアップを、そうでなかった人は来年こそは目標が達成できるようにがんばりましょう。今月は試合期から冬季トレーニングへの移行期ですので、シーズンの疲労をとりながら徐々にトレーニング量を増やしていきましょう。

**１１月のトレーニング**
ＤＡＹ	トレーニング種目	要素	回復	標準	強化
月	ミニハードルドリル坂上り走（５％勾配）　or　牽引走　１００ｍプライオメトリック　Ａ（バウンディング３０ｍ）プライオメトリック　Ｃ（ミニハードルジャンプ）プライオメトリック　Ｅ（ボックスジャンプ５台）ウエイト	技術特殊筋力筋力筋力筋力筋力	○ ３３３２１	○ ５４４４２	○ ８５５５３
火	スプリントドリル変形スタートダッシュ　２０ｍ球技（セット）ウエイト	技術敏捷性総合体力筋力	○ ３２１	○ ３３２	○ ３４３
水	ミニハードルドリルテンポ走　２００ｍ・３００ｍ体幹補強（脚上げ腹筋等）２０回ウエイトハムストリングエクササイズ１０回ロングジョッグ　２０Ｍｉｎ	技術テンポ持続力筋力筋力筋力持久力	○ ２・１１１１ ○	○ ３・２２２２ ○	○ ４・３２２３ ○
木	ウエイトＡＣＴＩＶＥ　ＲＥＳＴ（ストレッチ・マッサージ等）	筋力回復	１ ○	２ ○	３ ○
金	ミニハードルドリル坂上り走（５％勾配）　or　牽引走　１００ｍプライオメトリック　Ａプライオメトリック　Ｃプライオメトリック　Ｅウエイト	技術特殊筋力筋力筋力筋力筋力	○ ３３３２１	○ ５４４４２	○ ８５５５３
土	スプリントドリル変形スタートダッシュ　２０ｍテンポ走　２００ｍ・３００ｍ球技（セット）体幹補強（脚上げ腹筋等）２０回ウエイトハムストリングエクササイズ１０回ロングジョッグ　２０Ｍｉｎ	技術敏捷性テンポ持続力総合体力筋力筋力筋力持久力	○ ３２・１ ○ １１１ ○	○ ３３・２ ○ ２２２ ○	○ ３４・３ ○ ２３２ ○
日	ＲＥＳＴ（ストレッチ・マッサージ等）	回復	○	○	○

**ウエイトトレーニング補足事項**
種　目	トレーニング部位	負荷比率（％）	回　数（１セット）	実施日
種　目	トレーニング部位	負荷比率（％）	回　数（１セット）	月	火	水	木	金	土
Bench Press	大胸筋・上腕三頭筋	70・80・90	15・10・5	●				●
Upright Rowing	脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋	70	15	●				●
Snatch	脊柱起立筋・広背筋	70	15		●		●
Clean	脊柱起立筋・広背筋	80・90	10・5		●		●
Dead Lift	脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ	70・80	15・10			●			●
Twist	外腹斜筋	20kg	20		●		●
Sit up	腹直筋	70	15	●				●
Hyper Extension	脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ	70	15	●				●
Arm Swing	上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋	2.5kg（片腕）	50			●			●
Half Squat	大腿四頭筋・大殿筋	70	15			●			●
Bench Stepping Jump	大腿四頭筋・大殿筋	20kg	20		●		●
負荷比率が複数記載されているものはピラミッド方式で行います。 Snatch & Clean は、１セット目にスナッチ・２セット目以降はクリーンを行います。

**走トレーニング補足事項**
種　目		設定タイム	ＲＥＳＴ
テンポ走	200ｍ	男　200ｍx1.135	5 Min(200mWalk)
		女　200ｍx2.340
	300ｍ	男　200ｍx1.800	7 Min(300mWalk)
		女　200ｍx1.815