１００ｍ＆２００ｍ・１０月のトレーニング

October


男子	100m　10"80	200m　22"00	女子	100m　12"30	200m　24"90

**今月のねらい**
★　自己記録の更新
★　シーズンを良い形で締めくくる

いよいよ今シーズンも締めくくりの時期になります。新人大会も都道府県レベルの大会となります。また、国体やジュニアオリンピックなどの全国レベルの競技会も行われます。記録もさることながら、良い形でシーズンを終わることができるように頑張ってください。この頃から気温が下がってきますので、体調管理や故障には十分気をつけてトレーニングを行いましょう。

**１０月のトレーニング**
ＤＡＹ	トレーニング種目	要　素	回　復	標　準	強　化
月	ミニハードルドリルスタートドリルリレー練習加速ドリル　60ｍ＋30ｍプライオメトリック　A（バウンディング　30ｍ）プライオメトリック　C（ミニハードルジャンプ）プライオメトリック　E（ボックスジャンプ）ウエイト	技術技術技術・スピード技術・スピード筋力筋力筋力筋力	○ ○ ２２２２２１	○ ○ ２３３３３２	○ ○ ２５４４４２
火	スプリントドリルスタートダッシュ　30ｍ・50ｍテンポ走 200ｍ体幹補強ウエイト	技術最大加速力テンポ持続力筋力筋力	○ １・１２１１	○ ２・２３２２	○ ２・２５２２
水	ミニハードルドリルスタートドリル（コーナー）リレー練習ポイント走 150ｍウエイトハムストリングロングジョッグ 20 Min	技術技術技術・スピード技術・スピード筋力筋力持久力	○ ○ ２２１１ ○	○ ○ ２４２１ ○	○ ○ ２５２１ ○
木	ウエイト Active Rest（ストレッチ・マッサージ等）	筋力回復	１ ○	２ ○	２ ○
金	ミニハードルドリルスタートドリルリレー練習加速ドリル　60ｍ＋30ｍプライオメトリック　A プライオメトリック　C プライオメトリック　E ウエイト	技術技術技術・スピード技術・スピード筋力筋力筋力筋力	○ ○ ２２２２２１	○ ○ ２４３３３２	○ ○ ２５４４４２
土	スプリントドリルスタートダッシュ　30ｍ・50ｍリレー練習テンポ走 200ｍ体幹補強ウエイトハムストリングロングジョッグ 20 Min	技術最大加速力テンポ持続力筋力筋力筋力持久力	○ １・１２２１１１ ○	○ ２・２２３２２１ ○	○ ２・２２５２２１ ○
日	Rest（ストレッチ・マッサージ等）	回復	○	○	○

**ウエイトトレーニング補足事項**
種　目	トレーニング部位	負荷比率（％）	回　数（１セット）	実施日
種　目	トレーニング部位	負荷比率（％）	回　数（１セット）	月	火	水	木	金	土
Bench Press	大胸筋・上腕三頭筋	60	15	●				●
Upright Rowing	脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋	60	15	●				●
Snatch	脊柱起立筋・広背筋	50	10			●			●
Clean	脊柱起立筋・広背筋	80	5			●			●
Dead Lift	脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ	80	5				●
Twist	外腹斜筋	10kg	20			●			●
Sit up	腹直筋	50	20	●				●
Hyper Extension	脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ	50	20	●				●
Arm Swing	上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋	1.25kg（片腕）	50		●				●
Half Squat	大腿四頭筋・大殿筋	70	10			●
Bench Stepping Jump	大腿四頭筋・大殿筋	20kg	20		●				●
Snatch & Clean は１セット目にスナッチ、２セット目にクリーンを行います。筋力トレーニングは、筋の収縮スピードを重視して、筋に刺激を与える程度で行なってください。

**走トレーニング補足事項**
種　目		設定タイム（BEST比率）	ＲＥＳＴ
			１本	セット
ポイント走	150ｍ	男　100ｍx1.570	7 Min
		女　100ｍx1.600
テンポ走	200ｍ	男　200ｍx1.100	8 Min
		女　100ｍx2.250
前周期よりも加速ドリルやスタートダッシュの割合を増やし、短い距離での走りのキレを重視してあります。ポイント走はリラックスして、フォームチェックを行なってください。