１００ｍ＆２００ｍ・９月のトレーニング

September


男子	100m　10"80	200m　22"00	女子	100m　12"30	200m　24"90

**今月のねらい**
★　スタートからのレースの組み立てを完成させる
★　都大会に向けての準備を競技会で実践する
★　ラウンドアップに応じたレースの組み立てを行う

９月に入ると新人大会が始まります。夏場の疲労を早めに取り去って、ベストコンディションでレースに臨むようにしましょう。国体にあわせている選手は、９月はまだ鍛錬期が継続されます。９月の競技会はあくまでつなぎと考えて、レースをトレーニングの一環として利用してください。

**９月のトレーニング**
ＤＡＹ	トレーニング種目	要　素	回　復	標　準	強　化
月	ミニハードルドリルスタートドリルリレー練習加速ドリル　60ｍ＋20ｍプライオメトリック　Ａ（バウンディング30ｍ）プライオメトリック　Ｃ（ミニハードルジャンプ）プライオメトリック　Ｅ（ボックスジャンプ）ウエイト	技術技術技術・スピード技術・スピード筋力筋力筋力筋力	○ ○ ２２３３３１	○ ○ ２４４４４２	○ ○ ２５５５５２
火	スプリントドリルスタートダッシュ　30ｍ・50ｍテンポ走 200ｍウエイト体幹補強	技術最大加速力テンポ持続力筋力筋力	○ １・１２１１	○ ２・１４２２	○ ２・２５２２
水	ミニハードルドリルスタートドリル（コーナー）リレー練習ポイント走 150ｍウエイトハムストリングロングジョッグ 20 Min	技術技術技術・スピード技術・スピード筋力筋力筋力持久力	○ ○ ２２２１１ ○	○ ○ ２３３２２ ○	○ ○ ２４３２２ ○
木	ウエイト Active Rest（ストレッチ・マッサージ等）	筋力回復	○ １	○ ２	○ ２
金	ミニハードルドリルスタートドリルリレー練習ディセンディング　１００ｍプライオメトリック A プライオメトリック C プライオメトリック E ウエイト	技術技術技術・スピード技術・スピード筋力筋力筋力筋力	○ ○ ２ｘ２ｘ１３３３１	○ ○ ２ｘ２ｘ２４４４２	○ ○ ２ｘ２ｘ２５５５２
土	スプリントドリルスタートダッシュ　30ｍ・50ｍリレー練習テンポ走 200ｍ体幹補強ウエイトハムストリングロングジョッグ 20 Min	技術最大加速力技術・スピードテンポ持続力筋力筋力筋力持久力	○ １・１２２１１１ ○	○ ２・１２４２２２ ○	○ ２・２２６２２２ ○
日	Rest	回復	○	○	○

**ウエイトトレーニング補足事項**
種　目	トレーニング部位	負荷比率（％）	回　数（１セット）	実施日
種　目	トレーニング部位	負荷比率（％）	回　数（１セット）	月	火	水	木	金	土
Bench Press	大胸筋・上腕三頭筋	80・50	10・20	●				●
Upright Rowing	脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋	70	15	●				●
Snatch	脊柱起立筋・広背筋	70	15			●			●
Clean	脊柱起立筋・広背筋	80	10			●			●
Dead Lift	脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ	70	10				●
Twist	外腹斜筋	10kg	20			●			●
Sit up	腹直筋	50	20	●				●
Hyper Extension	脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ	50	20	●				●
Arm Swing	上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋	1.25kg（片腕）	50		●				●
Half Squat	大腿四頭筋・大殿筋	70	15			●
Bench Stepping Jump	大腿四頭筋・大殿筋	20kg	20		●				●
負荷比率が複数記載されているものはピラミッド方式で行います。 Snatch & Clean は１セット目にスナッチ、２セット目にクリーンを行います。すばやい動きで行いますが、いい加減にならないように正確に行ってください。

**走トレーニング補足事項**
種　目		設定タイム (BEST比率）	ＲＥＳＴ
			１本	セット
ディセンディング	100ｍ（10ｍ加速付）	１セット目　-0.1 → -0.3	7 Min	12 Min
		２セット目　-0.2 → -0.4
ポイント走	150ｍ	男　100ｍx1.570	7 Min
		女　100ｍx1.600
テンポ走	200ｍ	男　200ｍx1.100	8 Min
		女　100ｍx2.250
ディセンディングは最初のピッチが最後まで持続するようにスピードを維持します。ポイント走・テンポ走はコーナーでうまく加速して、ストレートではリラックスして走ります。