April
| 男子 | 200m 22"00 | 400m 48"00 | 女子 | 200m 25"00 | 400m 55"50 |
| ★ すべてにおいてスピードアップ |
| ★ レース感覚を取り戻して競技会慣れする |
| さあ、待ちに待ったシーズンが始まります。冬季トレーニングでアップしたした実力をいかんなく発揮するために、よりレースに近い内容のトレーニングになります。自分が狙っている競技会までに、やり残すことのないように、競技会を上手く利用してください。ウォーミングアップの時間はもとより、レースにおける課題をチェックしておくようにしましょう。この時期に自己記録を更新することは、それだけ実力がついたと言えますが、あくまでピークががくるのは狙っている競技会になるように注意しましょう。競技会前だからといって極端に調整する必要はありません。 |
| ＤＡＹ | ト レ ー ニ ン グ 種 目 | 要 素 | 回 復 | 標 準 | 強 化 |
| 月 |
ミニハードルドリル スタートドリル リレー練習 加速ドリル 60ｍ＋30ｍ プライオメトリック Ａ（バウンディング50ｍ） プライオメトリック Ｃ（ミニハードルジャンプ） プライオメトリック Ｅ（Ｂｏｘ ジャンプ） ウエイト |
技術 技術 技術・スピード 技術・スピード 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ ２ ２ ３ ３ ３ １ |
○ ○ ２ ４ ４ ４ ４ ２ |
○ ○ ２ ６ ５ ５ ５ ２ |
| 火 |
スプリントドリル スタートダッシュ 30ｍ・50ｍ テンポ走 ２００ｍ・３００ｍ 体幹補強 ウエイト |
技術 最大加速力 テンポ持続力 筋力 筋力 |
○ １・１ １・１ １ １ |
○ ２・１ ２・２ ２ ２ |
○ ２・１ ４・２ ２ ２ |
| 水 |
ミニハードルドリル スタートドリル（コーナー） リレー練習 テンポ走 ４５０ｍ ウエイト ハムストリング ロングジョッグ 20Ｍｉｎ |
技術 技術 技術・スピード 技術スピード持続 筋力 筋力 筋力 持久力・回復 |
○ ○ ２ ２ １ １ ○ |
○ ○ ２ ３ ２ ２ ○ |
○ ○ ２ ４ ２ ２ ○ |
| 木 |
ウエイト Active Rest （ストレッチ・マッサージ等） |
筋力 回復 |
１ ○ |
２ ○ |
２ ○ |
| 金 |
ミニハードルドリル スタートドリル（コーナー） リレー練習 加速ドリル １５０ｍ＋５０ｍ プライオメトリック Ａ プライオメトリック Ｃ プライオメトリック Ｅ ウエイト |
技術 技術 技術・スピード 技術・スピード 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ ２ ２ ３ ３ ３ １ |
○ ○ ２ ４ ４ ４ ４ ２ |
○ ○ ２ ６ ５ ５ ５ ２ |
| 土 |
スプリントドリル スタートダッシュ 30ｍ・50ｍ テンポ走 ２００ｍ・３００ｍ・４５０ｍ 体幹補強 ウエイト ハムストリング ロングジョッグ 20Ｍｉｎ |
技術 最大加速力 テンポ持続力 筋力 筋力 筋力 持久力・回復 |
○ １・１ １・−・１ １ １ １ ○ |
○ ２・１ １・１・２ ２ ２ ２ ○ |
○ ２・１ １・２・２ ２ ２ ２ ○ |
| 日 |
Rest（ストレッチ・マッサージ等） |
回復 |
○ |
○ |
○ |
| 種 目 | ト レ ー ニ ン グ 部 位 | 負荷比率 | 回 数 | 実施日 | |||||
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | ||||
| Bench Press | 大胸筋・上腕三頭筋 | 60 | 20 | ● | ● | ||||
| Upright Rowing | 脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋 | 60 | 20 | ● | ● | ||||
| Snatch | 脊柱起立筋・広背筋 | 50 | 20 | ● | ● | ||||
| Clean | 脊柱起立筋・広背筋 | 70 | 15 | ● | ● | ||||
| Dead Lift | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ | 70 | 15 | ● | |||||
| Twist | 外腹斜筋 | 15kg | 30 | ● | ● | ||||
| Sit up | 腹直筋 | 50 | 30 | ● | ● | ||||
| Hyper Extension | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ | 50 | 30 | ● | ● | ||||
| Arm Swing | 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋 | 1.25kg | 50 | ● | ● | ||||
| Half Squat | 大腿四頭筋・大殿筋 | 70 | 15 | ● | ● | ||||
| Bench Stepping Jump | 大腿四頭筋・大殿筋 | 20kg | 20 | ● | ● | ||||
| Snatch & Clean は１セット目にスナッチ、２セット目にクリーンを行います。 筋力トレーニングはスピードアップに伴って、パフォーマンスアップから維持へと目的が変わっていきます。 |
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| 種 目 | 設定タイム | ＲＥＳＴ | ||
| １本 | セット | |||
| テンポ走 | 200ｍ | 男 200ｍx1.110 | 7 Min | |
| 女 100ｍx2.265 | ||||
| 300ｍ | 男 200ｍx1.705 | 9 Min | ||
| 女 200ｍx1.725 | ||||
| 450ｍ | 男 400ｍx1.270 | 14 Min | ||
| 女 400ｍx1.280 | ||||
| １５０ｍ＋５０ｍは１５０ｍかけて４００ｍレースの最高速度まで達するようにリラックスして走ります。 |
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