August
| 男子 | 200m 22"00 | 400m 48"00 | 女子 | 200m 25"00 | 400m 55"50 |
| ★ 筋力・走力をアップする |
| ★ 技術の修正を行う |
| インターハイも終わり、秋のシーズンに向けての短い鍛錬期になります。インターハイに出場した選手は早期に疲労をとってトレーニングを行いましょう。試合期の調整でシーズンに入った頃よりも、走力・筋力ともに低下していますので、インターハイに出場した選手は再度強化し直す必要があります。国体選考会に出場する選手は、鍛錬期間は実質２０日間程度と短期間ですが、しっかり鍛えましょう・この時期は暑さとの闘いにもなりますので、夏バテしないように気をつけてください。 |
| ＤＡＹ | ト レ ー ニ ン グ 種 目 | 要 素 | 回 復 | 標 準 | 強 化 |
| 月 |
ミニハードルドリル スタートドリル リレー練習 ディセンディング 100ｍ（10ｍ加速） プライオメトリック A(バウンディング 50ｍ） プライオメトリック C（ミニハードルジャンプ） プライオメトリック E（ボックスジャンプ） ウエイト |
技術 技術 技術・スピード 特殊持続力 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ ２ ｘ２ｘ１ ３ ３ ３ １ |
○ ○ ３ ｘ２ｘ２ ４ ４ ４ ２ |
○ ○ ３ ｘ２ｘ２ ５ ５ ５ ２ |
| 火 |
スプリントドリル スタートダッシュ 30ｍ・50ｍ テンポ走 200ｍ・300ｍ 体幹補強 ウエイト |
技術 最大加速力 テンポ持続力 筋力 筋力 |
○ １・１ １・１ １ １ |
○ ２・１ ２・２ ２ ２ |
○ ２・1 ３・３ ２ ２ |
| 水 |
ミニハードルドリル スタートドリル（コーナー） リレー練習 テンポ走 450ｍ パワーシュート 100ｍ or 坂上がり走 100ｍ ウエイト ハムストリング ロングジョッグ 15Min |
技術 技術 技術・スピード 特殊筋力 筋力 筋力 |
○ ○ ２ ２ ２ １ １ ○ |
○ ○ ３ ２ ５ ２ ２ ○ |
○ ○ ３ ３ ５ ２ ２ ○ |
| 木 |
ウエイト |
筋力 回復 |
１ ○ |
２ ○ |
２ ○ |
| 金 |
ミニハードルドリル スタートドリル リレー練習 加速ドリル150ｍ＋50ｍ プライオメトリック A プライオメトリック C プライオメトリック E ウエイト |
技術 技術 技術・スピード 特殊持続力 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ ２ ２ ３ ３ ３ １ |
○ ○ ３ ３ ４ ４ ４ ２ |
○ ○ ３ ４ ５ ５ ５ ２ |
| 土 |
スプリントドリル スタートダッシュ 30ｍ・50ｍ テンポ走 200ｍ・400ｍ 体幹補強 ウエイト ハムストリング ロングジョッグ 15Min |
技術 最大加速力 テンポ持続力 筋力 筋力 筋力 持久力 |
○ １・１ １・１ １ １ １ ○ |
○ ２・１ ２・２ ２ ２ ２ ○ |
○ ２・１ ４・２ ２ ２ ２ ○ |
| 日 |
Rest（ストレッチ・マッサージ等） |
回復 |
○ |
○ |
○ |
| 種 目 | ト レ ー ニ ン グ 部 位 | 負荷比率 （％） |
回 数 （１セット） |
実施日 | |||||
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | ||||
| Bench Press | 大胸筋・上腕三頭筋 | 70 | 15 | ● | ● | ||||
| Upright Rowing | 脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋 | 70 | 15 | ● | ● | ||||
| Snatch | 脊柱起立筋・広背筋 | 60 | 20 | ● | ● | ||||
| Clean | 脊柱起立筋・広背筋 | 80 | 10 | ● | ● | ||||
| Dead Lift | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ | 70 | 15 | ● | |||||
| Twist | 外腹斜筋 | 15kg | 30 | ● | ● | ||||
| Sit up | 腹直筋 | 50 | 20 | ● | ● | ||||
| Hyper Extension | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ | 50 | 20 | ● | ● | ||||
| Arm Swing | 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋 | 1.25kg（片腕） | 50 | ● | ● | ||||
| Half Squat | 大腿四頭筋・大殿筋 | 70 | 15 | ● | ● | ||||
| Bench Stepping Jump | 大腿四頭筋・大殿筋 | 20kg | 20 | ● | ● | ||||
| Snatch & Clean は１セット目にスナッチ、２セット目にクリーンを行います。 |
|||||||||
| 種 目 | 設定タイム （BEST比率） |
ＲＥＳＴ | ||
| １本 | セット | |||
| ディセンディング | 100ｍ（10ｍ加速付） | １セット目 0.0 → -0.2 | 7 Min | 12 Min |
| ２セット目 -0.1 → -0.3 | ||||
| テンポ走 | 200ｍ | 男 200ｍx1.105 | 8 Min | |
| 女 100ｍx2.255 | ||||
| 300ｍ | 男 200ｍx1.700 | 10 Min | ||
| 女 200ｍx1.720 | ||||
| 400ｍ | 男 400ｍx1.065 | 12 Min | ||
| 女 400ｍx1.080 | ||||
| 450ｍ | 男 400ｍx1.260 | 14 Min | ||
| 女 400ｍx1.270 | ||||
| ディセンディングが１セットの週は２セット目の設定タイムで行います。 |
||||