２００ｍ＆４００ｍ・12月のトレーニング

December

このトレーニング計画は以下のレベルの選手を対象に作成されています
男子	200m　22"00	200m　48"00	女子	200m　25"00	400m　55"50

**今月のねらい**
★　基本的な走技術を習得する
★　走行距離の総計を多くする
★　最大筋力をアップさせる

１１月の移行期を経て、いよいよ本格的な冬季トレーニングが始まります。気温の低下もいっそう厳しくなりますので健康管理には十分注意してください。この時期は体力づくりがメインとなり、走スピードは年間を通して「底」の状態になりますが、あくまでもスプリント的な動きを失わないように注意してください。

**１２月のトレーニング**
ＤＡＹ	トレーニング種目	要素	回復	標準	強化
月	ミニハードルドリル坂上り走（５％勾配）　or　牽引走　１００ｍワンレッグダッシュ　５０ｍプライオメトリック　Ａ（バウンディング３０ｍ）プライオメトリック　Ｃ（ミニハードルジャンプ）プライオメトリック　Ｅ（ボックスジャンプ）ウエイト	技術特殊筋力筋力筋力筋力筋力筋力	○ ３１３３２１	○ ５２４４４２	○ ８２５５５３
火	スプリントドリル変形スタートダッシュ　２０ｍテンポ走　Set up 体幹補強ウエイト	技術敏捷性テンポ持続力筋力筋力	○ ３Ｃ１１	○ ３Ａ・Ｃ２２	○ ３Ｇ・Ａ２３
水	ミニハードルドリルテンポ走　Set up 球技ウエイトハムストリングエクササイズ１０回ロングジョッグ　２０Min	技術テンポ持続力総合体力筋力筋力持久力	○ Ｅ２１１ ○	○ Ｌ３２２ ○	○ Ｂ・Ｆ４３２ ○
木	ウエイトＡＣＴＩＶＥ　ＲＥＳＴ（ストレッチ・マッサージ等）	筋力回復	１ ○	２ ○	３ ○
金	ミニハードルドリル坂上り走（５％勾配）　or　牽引走　１００ｍワンレッグダッシュ　５０ｍプライオメトリック　Ａプライオメトリック　Ｃプライオメトリック　Ｅウエイト	技術特殊筋力筋力筋力筋力筋力筋力	○ ３２３３２１	○ ５３４４４２	○ ８３５５５３
土	スプリントドリル変形スタートダッシュ　２０ｍテンポ走　Set up 球技体幹補強ウエイトハムストリングエクササイズ１０回ロングジョッグ　２０Ｍｉｎ	技術敏捷性テンポ持続力総合体力筋力筋力筋力持久力	○ ３Ｊ２１１１ ○	○ ３Ａ・Ｆ２２２２ ○	○ ３Ａ・Ｌ４２３２ ○
日	ＲＥＳＴ（ストレッチ・マッサージ等）	回復	○	○	○

**ウエイトトレーニング補足「事項**
種　目	トレーニング部位	負荷比率（％）	回　数（１セット）	実施日
種　目	トレーニング部位	負荷比率（％）	回　数（１セット）	月	火	水	木	金	土
Bench Press	大胸筋・上腕三頭筋	70・90・50	15・5・20	●				●
Upright Rowing	脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋	70・80・50	15・10・20	●				●
Snatch	脊柱起立筋・広背筋	70・50	15・20			●			●
Clean	脊柱起立筋・広背筋	80	10			●			●
Dead Lift	脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ	70・80	15・10				●
Twist	外腹斜筋	20kg	30			●			●
Sit up	腹直筋	70・80・50	15・10・20	●				●
Hyper Extension	脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ	70・80・50	15・10・20	●				●
Arm Swing	上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋	2.5kg	50		●				●
Half Squat	大腿四頭筋・大殿筋	70・80	15・10・20			●			●
Bench Stepping Jump	大腿四頭筋・大殿筋	20kg	30		●		●
負荷比率が複数記載されている種目はピラミッド方式で行います。 Snatch & Clean は第１・３セット目にスナッチ、第２セット目にクリーンを行います。

**走トレーニング補足事項**
種　目		設定タイム（BEST比率）	ＲＥＳＴ
			１本	セット
テンポ走	200ｍ	男　200ｍx1.130	5 Min （200ｍWalk）
		女　100ｍx2.320
	300ｍ	男　200ｍx1.775	7 Min （300ｍWalk）
		女　200ｍx1.800
	400ｍ	男　400ｍx1.085	9 Min （400ｍWalk）
		女　400ｍx1.100
	500ｍ	男　400ｍx1.470	11 Min （500ｍWalk）
		女　400ｍx1.480
テンポ走セットアップの組み合わせとセット間
Ａ　２００ｍ＋２００ｍ				7 Min
Ｂ　３００ｍ＋３００ｍ				9 Min
Ｃ　２００ｍ＋４００ｍ				9 Min
Ｄ　４００ｍ＋４００ｍ				11 Min
Ｅ　３００ｍ＋５００ｍ				12 Min
Ｆ　５００ｍ＋５００ｍ				14 Min
Ｇ　２００ｍ＋２００ｍ＋２００ｍ				9 Min
Ｈ　２００ｍ＋２００ｍ＋４００ｍ				11 Min
Ｊ　２００ｍ＋３００ｍ＋５００ｍ				13 Min
Ｋ　３００ｍ＋３００ｍ＋５００ｍ				14 Min
Ｌ　３００ｍ＋５００ｍ＋５００ｍ				16 Min

ＤＡＹ	トレーニング種目	要素	回復	標準	強化
月	ミニハードルドリル坂上り走（５％勾配）　or　牽引走　１００ｍワンレッグダッシュ　５０ｍプライオメトリック　Ａ（バウンディング３０ｍ）プライオメトリック　Ｃ（ミニハードルジャンプ）プライオメトリック　Ｅ（ボックスジャンプ）ウエイト	技術特殊筋力筋力筋力筋力筋力筋力	○ ３１３３２１	○ ５２４４４２	○ ８２５５５３
火	スプリントドリル変形スタートダッシュ　２０ｍテンポ走　Set up 体幹補強ウエイト	技術敏捷性テンポ持続力筋力筋力	○ ３Ｃ１１	○ ３Ａ・Ｃ２２	○ ３Ｇ・Ａ２３
水	ミニハードルドリルテンポ走　Set up 球技ウエイトハムストリングエクササイズ１０回ロングジョッグ　２０Min	技術テンポ持続力総合体力筋力筋力持久力	○ Ｅ２１１ ○	○ Ｌ３２２ ○	○ Ｂ・Ｆ４３２ ○
木	ウエイトＡＣＴＩＶＥ　ＲＥＳＴ（ストレッチ・マッサージ等）	筋力回復	１ ○	２ ○	３ ○
金	ミニハードルドリル坂上り走（５％勾配）　or　牽引走　１００ｍワンレッグダッシュ　５０ｍプライオメトリック　Ａプライオメトリック　Ｃプライオメトリック　Ｅウエイト	技術特殊筋力筋力筋力筋力筋力筋力	○ ３２３３２１	○ ５３４４４２	○ ８３５５５３
土	スプリントドリル変形スタートダッシュ　２０ｍテンポ走　Set up 球技体幹補強ウエイトハムストリングエクササイズ１０回ロングジョッグ　２０Ｍｉｎ	技術敏捷性テンポ持続力総合体力筋力筋力筋力持久力	○ ３Ｊ２１１１ ○	○ ３Ａ・Ｆ２２２２ ○	○ ３Ａ・Ｌ４２３２ ○
日	ＲＥＳＴ（ストレッチ・マッサージ等）	回復	○	○	○