February
| 男子 | 200m 22"00 | 400m 48"00 | 女子 | 200m 25"00 | 400m 55"50 |
| ★ 筋瞬発力・筋スピードの養成 |
| ★ スタート基本技術の改良〜スムーズな加速への移行 |
| ★ 耐酸素負債能力を高める |
| 気温の低い日が続きますが、故障をしないように十分注意してください。負荷の大きい筋力トレーニングを行いつつも、走トレーニングでは、最大スピードを徐々にアップさせていきます。特に、スタート部分の練習はブロックをしっかり押す動作から部分的にチェックしながら行ってください。加速ドリルでは、最大スピードを９０％までに抑えてください。 また、室内競技会に出場する選手は、無理せず冬季トレーニングの進行度合いのチェックや、レース感覚の養成を目的として競技会を利用してください。 |
| ＤＡＹ | ト レ ー ニ ン グ 種 目 | 要 素 | 回 復 | 標 準 | 強 化 |
| 月 |
ミニハードルドリル スタート技術練習（１０Ｍｉｎ） 加速ドリル ７０ｍ＋３０ｍ（９０％スピード） パワーシュートダッシュ １００ｍ プライオメトリック Ａ（バウンディング ５０ｍ） プライオメトリック Ｃ（ミニハードルジャンプ） プライオメトリック Ｅ（ボックスジャンプ５台） ウエイト |
技術 技術 技術・スピード 特殊スピード 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ １ ２ ３ ３ ３ １ |
○ ○ ２ ４ ４ ４ ４ ２ |
○ ○ ２ ６ ５ ５ ５ ３ |
| 火 |
スプリントドリル 変形スタートダッシュ ２０ｍ テンポ走 Set up ハイニー牽引 ５０ｍ 体幹補強 ウエイト |
技術 敏捷性 テンポ持続力 特殊筋力 筋力 |
○ ２ Ａ ２ １ １ |
○ ３ Ａ・Ｂ ４ ２ ２ |
○ ３ Ｄ・Ｆ ４ ２ ３ |
| 水 |
ミニハードルドリル テンポ走 Set up ウエイト ハムストリング ロングジョッグ ２０Ｍｉｎ |
技術 特殊筋力 筋力 筋力 持久力 |
○ Ｄ １ １ ○ |
○ Ｌ ２ ２ ○ |
○ ｋ・Ｆ ３ ２ ○ |
| 木 |
ウエイト Ａｃｔｉｖｅ Ｒｅｓｔ（ストレッチ・マッサージ等） |
筋力 回復 |
１ ○ |
２ ○ |
３ ○ |
| 金 |
ミニハードルドリル スタート技術練習（１０Ｍｉｎ） 加速ドリル ７０ｍ＋３０ｍ パワーシュートダッシュ １００ｍ プライオメトリック Ａ プライオメトリック Ｃ プライオメトリック Ｅ ウエイト |
技術 技術 技術・スピード 特殊スピード 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ １ ２ ３ ３ ３ １ |
○ ○ ２ ４ ４ ４ ４ ２ |
○ ○ ２ ６ ５ ５ ５ ３ |
| 土 |
スプリントドリル 変形スタートダッシュ ２０ｍ テンポ走 Ｓｅｔ Ｕｐ 体幹補強 球技 ウエイト ハムストリング ロングジョッグ ２０Ｍｉｎ |
技術 敏捷性 テンポ持続力 筋力 総合体力 筋力 筋力 持久力 |
○ ２ Ｄ １ ○ １ １ ○ |
○ ３ Ｇ・Ｆ ２ ○ ２ ２ ○ |
○ ３ Ｈ・Ｆ ２ ○ ３ ２ ○ |
| 日 |
ＲＥＳＴ（ストレッチ・マッサージ等） |
回復 |
○ |
○ |
○ |
| 種 目 | トレーニング部位 | 負荷比率 （％） |
回 数 （１セット） |
実施日 | |||||
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | ||||
| Bench Press | 大胸筋・上腕三頭筋 | 70・80・50 | 15・10・20 | ● | ● | ||||
| Upright Rowing | 脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋 | 70・80 | 15・10 | ● | ● | ||||
| Snatch | 脊柱起立筋・広背筋 | 70・50 | 15・20 | ● | ● | ||||
| Clean | 脊柱起立筋・広背筋 | 80 | 10 | ● | ● | ||||
| Dead Lift | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ | 70 | 15 | ● | |||||
| Twist | 外腹斜筋 | 20kg | 20 | ● | ● | ||||
| Sit up | 腹直筋 | 70 | 15 | ● | ● | ||||
| Hyper Extension | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ | 70 | 15 | ● | ● | ||||
| Arm Swing | 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋 | 2.5kg（片腕） | 50 | ● | ● | ||||
| Half Squat | 大腿四頭筋・大殿筋 | 70・80・50 | 15・10・20 | ● | ● | ||||
| Bench Stepping Jump | 大腿四頭筋・大殿筋 | 20kg | 20 | ● | ● | ||||
| 負荷比率が複数記載されているものはピラミッド方式で行います。 Snatch & Clean は、１・３セット目はスナッチ、２セット目はクリーンを行います。 |
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| 種 目 | 設定タイム （BEST比率） |
ＲＥＳＴ | ||
| １本 | セット | |||
| テンポ走 | 200ｍ | 男 200ｍx1.120 | 6 Min (200ｍWalk） |
|
| 女 100ｍx2.280 | ||||
| 300ｍ | 男 200ｍx1.725 | 8 Min (300ｍWalk) |
||
| 女 200ｍx1.750 | ||||
| 400ｍ | 男 400ｍx1.070 | 11 Min （400mWalk） |
||
| 女 400ｍx1.085 | ||||
| 500ｍ | 男 400ｍx1.400 | 13 Min （500mWalk） |
||
| 女 400ｍx1.420 | ||||
| テンポ走の組み合わせとセット間 | ||||
| Ａ ２００ｍ＋２００ｍ | 7 Min | |||
| Ｂ ３００ｍ＋３００ｍ | 9 Min | |||
| Ｃ ２００ｍ＋４００ｍ | 12Min | |||
| Ｄ ４００ｍ＋４００ｍ | 13 Min | |||
| Ｅ ３００ｍ＋５００ｍ | 13 M in | |||
| Ｆ ５００ｍ＋５００ｍ | 15 Min | |||
| Ｇ ２００ｍ＋２００ｍ＋２００ｍ | 9 Min | |||
| Ｈ ２００ｍ＋２００ｍ＋４００ｍ | 13 Min | |||
| Ｊ ２００ｍ＋３００ｍ＋５００ｍ | 14 Min | |||
| Ｋ ３００ｍ＋３００ｍ＋５００ｍ | 15 Min | |||
| Ｌ ３００ｍ＋５００ｍ＋５００ｍ | 16 Min | |||