January
| 男子 | 200m 22"00 | 400m 48"00 | 女子 | 200m 25"00 | 400m 55"50 |
| ★ 最大筋力のアップ |
| ★ 距離を走りこなす |
| ★ 耐性酸素負債能力（回復力）を高める |
| 新年を迎えて心新たにトレーニングに励んでいると思います。今月からは専門鍛錬期に入り、走種目の設定スピードが上がります。気温が低いなかでのトレーニングですので、ウォーミングアップを十分行って、故障のないようにしましょう。 |
| ＤＡＹ | ト レ ー ニ ン グ 種 目 | 要 素 | 回 復 | 標 準 | 強 化 |
| 月 |
ミニハードルドリル 変形スタートダッシュ ２０ｍ パワーシュート １００ｍ（WalkBack Int90Min） プライオメトリック Ａ（バウンディング３０ｍ） プライオメトリック Ｃ（ミニハードルジャンプ） プライオメトリック Ｅ（ボックスジャンプ） ウエイト |
技術 敏捷性 特殊筋力 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ２ ３ ３ ３ ３ １ |
○ ２ ５ ４ ４ ４ ２ |
○ ２ ８ ５ ５ ５ ３ |
| 火 |
スプリントドリル 変形スタートダッシュ ２０ｍ テンポ走 Set up ハイニー牽引 ５０ｍ ウエイト |
技術 敏捷性 テンポ持続力 筋持久力 筋力 |
○ ２ Ｇ ２ １ |
○ ２ Ａ・Ｂ ３ ２ |
○ ２ Ｇ・Ｂ ４ ３ |
| 水 |
ミニハードルドリル テンポ走 Set up 球技 体幹補強 ウエイト ハムストリング |
技術 テンポ持続力 総合体力 筋力 筋力 筋力 |
○ Ｅ ○ １ １ １ |
○ Ｌ ○ ２ ２ ２ |
○ Ｅ・Ｆ ○ ３ ３ ３ |
| 木 |
ウエイト ＡＣＴＩＶＥ ＲＥＳＴ（ストレッチ・マッサージ等） |
筋力 回復・ケア |
１ ○ |
２ ○ |
３ ○ |
| 金 |
ミニハードルドリル 変形スタートダッシュ ２０ｍ パワーシュート １００ｍ（WalkBack Int.90Min） プライオメトリック Ａ（バウンディング３０ｍ） プライオメトリック Ｃ（ミニハードルジャンプ） プライオメトリック Ｅ（ボックスジャンプ） ウエイト |
技術 敏捷性 特殊筋力 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ２ ３ ３ ３ ３ １ |
○ ２ ５ ４ ４ ４ ２ |
○ ２ ８ ５ ５ ５ ３ |
| 土 |
スプリントドリル 変形スタートダッシュ ２０ｍ テンポ走 Set up ハイニー牽引 ５０ｍ 体幹補強 球技 ウエイト ハムストリング |
技術 敏捷性 テンポ持続力 筋持久力 筋力 総合体力 筋力 筋力 |
○ ２ Ｊ ２ １ ○ １ １ |
○ ２ Ａ・Ｆ ３ ２ ○ ２ ２ |
○ ２ Ｇ・Ｌ ４ ２ ○ ３ ２ |
| 日 |
ＲＥＳＴ（ストレッチ・マッサージ等） |
回復 |
○ |
○ |
○ |
| 種 目 | トレーニング部位 | 負荷比率 （％） |
回 数 （１セット） |
実施日 | |||||
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | ||||
| Bench Press | 大胸筋・上腕三頭筋 | 70・90・50 | 15・5・20 | ● | ● | ||||
| Upright Rowing | 脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋 | 70・80・50 | 15・10・20 | ● | ● | ||||
| Snatch | 脊柱起立筋・広背筋 | 70・50 | 15・20 | ● | ● | ||||
| Clean | 脊柱起立筋・広背筋 | 80 | 10 | ● | ● | ||||
| Dead Lift | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ | 70・80 | 15・10 | ● | ● | ||||
| Twist | 外腹斜筋 | 20kg | 30 | ● | ● | ||||
| Sit up | 腹直筋 | 70・80・50 | 15・10・20 | ● | ● | ||||
| Hyper Extension | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ | 70・80・50 | 15・10・20 | ● | ● | ||||
| Arm Swing | 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋 | 2.5kg（片腕） | 50 | ● | ● | ||||
| Half Squat | 大腿四頭筋・大殿筋 | 70・80・50 | 15・10・20 | ● | ● | ||||
| Bench Stepping Jump | 大腿四頭筋・大殿筋 | 20kg | 30 | ● | ● | ||||
| 負荷比率が複数記載されているものはピラミッド方式で行います。 Snatch & Clean は第１・３セット目にスナッチ、第２セット目にクリーンを行います。 |
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| 種 目 | 設定タイム （BEST比率） |
ＲＥＳＴ | ||
| １本 | セット | |||
| テンポ走 | 200ｍ | 男 200ｍx1.125 | 5 Min (200mWalk) |
|
| 女 100ｍx2.300 | ||||
| 300ｍ | 男 200ｍx1.750 | 8 Min (300mWalk) |
||
| 女 200ｍx1.775 | ||||
| 400ｍ | 男 400ｍx1.075 | 10 Min （400ｍWalk） |
||
| 女 400ｍx1.090 | ||||
| 500ｍ | 男 400ｍx1.440 | 12 Min （500ｍWalk） |
||
| 女 400ｍx1.450 | ||||
| テンポ走セットアップの組み合わせとセット間 | ||||
| Ａ ２００ｍ＋２００ｍ | 7 Min | |||
| Ｂ ３００ｍ＋３００ｍ | 9 Min | |||
| Ｃ ２００ｍ＋４００ｍ | 11 Min | |||
| Ｄ ４００ｍ＋４００ｍ | 13 Min | |||
| Ｅ ３００ｍ＋５００ｍ | 13 Min | |||
| Ｆ ５００ｍ＋５００ｍ | 14 Min | |||
| Ｇ ２００ｍ＋２００ｍ＋２００ｍ | 9 Min | |||
| Ｈ ２００ｍ＋２００ｍ＋４００ｍ | 12 Min | |||
| Ｊ ２００ｍ＋３００ｍ＋５００ｍ | 14 Min | |||
| Ｋ ３００ｍ＋３００ｍ＋５００ｍ | 15 Min | |||
| Ｌ ３００ｍ＋５００ｍ＋５００ｍ | 16 Min | |||