July
男子 | 200m 22"00 | 400m 48"00 | 女子 | 200m 25"00 | 400m 55"50 |
★ 筋力・走力をアップする |
★ 技術の修正を行う |
春のシーズンも終わり、インターハイへの出場権を獲得した選手、残念ながら夢が叶わなかった選手、様々だと思います。試合期の調整でシーズンに入った頃よりも、走力・筋力ともに低下していますので、インターハイに出場する選手は再度強化し直す必要があります。梅雨時でトレーニング環境の確保や体調管理が難しいと思いますが、工夫して梅雨を乗り切ってください。インターハイ前の強化期間は7月中旬、東京でいうと選抜大会くらいまでを強化期間とし、以後は疲労を残さないことを第一に考えてトレーニングします。 |
DAY | ト レ ー ニ ン グ 種 目 | 要 素 | 回 復 | 標 準 | 強 化 |
月 |
ミニハードルドリル スタートドリル リレー練習 ディセンディング 100m(10m加速) プライオメトリック A(バウンディング50m) プライオメトリック C(ミニハードルジャンプ) プライオメトリック E(ボックスジャンプ) ウエイト |
技術 技術 技術・スピード 特殊持続力 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ 2 x2x1 3 3 3 1 |
○ ○ 3 x2x2 4 4 4 2 |
○ ○ 3 x2x2 5 5 5 2 |
火 |
スプリントドリル スタートダッシュ 30m・50m テンポ走 200m・300m 体幹補強 ウエイト |
技術 最大加速力 テンポ持続力 筋力 筋力 |
○ 1・1 1・1 1 1 |
○ 2・1 2・2 2 2 |
○ 2・2 3・3 2 2 |
水 |
ミニハードルドリル スタートドリル(コーナー) リレー練習 テンポ走 450m ウエイト ハムストリング ロングジョッグ 20Min |
技術 技術 技術・スピード スピード持続力 筋力 筋力 |
○ ○ 2 2 1 1 ○ |
○ ○ 3 3 2 2 ○ |
○ ○ 3 3 2 2 ○ |
木 |
ウエイト |
筋力 回復 |
1 ○ |
2 ○ |
2 ○ |
金 |
ミニハードルドリル スタートドリル リレー練習 加速ドリル 150m+50m プライオメトリック A プライオメトリック C プライオメトリック E ウエイト |
技術 技術 技術・スピード 特殊持続力 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ 2 2 3 3 3 1 |
○ ○ 3 4 4 4 4 2 |
○ ○ 3 5 5 5 5 2 |
土 |
スプリントドリル スタートダッシュ 30m・50m テンポ走 200m・400m 体幹補強 ウエイト ハムストリング ロングジョッグ 20Min |
技術 最大加速力 テンポ持続力 筋力 筋力 筋力 持久力 |
○ 1・1 1・1 1 1 1 ○ |
○ 2・1 2・2 2 2 2 ○ |
○ 2・2 4・2 2 2 2 ○ |
日 |
Rest(ストレッチ・マッサージ等) |
回復 |
○ |
○ |
○ |
種 目 | ト レ ー ニ ン グ 部 位 | 負荷比率 (%) |
回 数 (1セット) |
実施日 | |||||
月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | ||||
Bench Press | 大胸筋・上腕三頭筋 | 70 | 15 | ● | ● | ||||
Upright Rowing | 脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋 | 70 | 15 | ● | ● | ||||
Snatch | 脊柱起立筋・広背筋 | 50 | 30 | ● | ● | ||||
Clean | 脊柱起立筋・広背筋 | 80 | 10 | ● | ● | ||||
Dead Lift | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ハムストリング | 70 | 15 | ● | |||||
Twist | 外腹斜筋 | 15kg | 20 | ● | ● | ||||
Sit up | 腹直筋 | 50 | 30 | ● | ● | ||||
Hyper Extension | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ハムストリング | 50 | 30 | ● | ● | ||||
Arm Swing | 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋 | 1.25kg | 50 | ● | ● | ||||
Half Squat | 大腿四頭筋・大殿筋 | 70 | 15 | ● | |||||
Bench Stepping Jump | 大腿四頭筋・大殿筋 | 20kg | 20 | ● | ● | ||||
Snatch & Clean は1セット目にスナッチ、2セット目にクリーンを行います。 |
種 目 | 設定タイム (BEST比率) |
REST | ||
1本 | セット | |||
ディセンディング | 100m(10m加速付) | 1セット目 | 7 Min | 12 Min |
2セット目 | ||||
テンポ走 | 200m | 男 200mx1.100 | 8 Min | |
女 100mx2.250 | ||||
300m | 男 200mx1.690 | 10 Min | ||
女 200mx1.720 | ||||
400m | 男 400mx1.060 | 13 Min | ||
女 400mx1.075 | ||||
450m | 男 400mx1.250 | 15 Min | ||
女 400mx1.260 | ||||
ディセンディングが1セットの週は2セット目の設定タイムで行います。 |