June
| 男子 | 200m 22"00 | 400m 48"00 | 女子 | 200m 25"00 | 400m 55"50 |
| ★ 自分のレースの完成 |
| ★ インターハイ前に一度仕上げる |
| いよいよ、インターハイへの最終関門となる地区大会を迎えます。今まで積み上げてきたものをすべて出し切るようにしましょう。レースの組み立ても最終段階に入ります。インターハイに標準を合わせている選手も、この時期に一度仕上げておく必要があります。残念ながら地区大会に進めなかった選手のみなさんは、春のシーズンの締めくくりとして、自己ベストを目指してがんばってください。競技会前の具体的な調整方法は「競技前一週間の調整例」を参考にしてみてください。また、春のシーズンが早々に終わってしまって秋のシーズンに備えたい選手は、次の７月のトレーニング計画を参照してください。 |
| ＤＡＹ | ト レ ー ニ ン グ 種 目 | 要 素 | 回 復 | 標 準 | 強 化 |
| 月 |
ミニハードルドリル スタートドリル リレー練習 加速ドリル 60ｍ＋30ｍ プライオメトリック A（バウンディング 50ｍ） プライオメトリック C（ミニハードルジャンプ） プライオメトリック E（ボックスジャンプ） ウエイト |
技術 技術 技術・スピード 技術・スピード 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ ２ ２ ２ ２ ２ １ |
○ ○ ２ ３ ３ ３ ３ ２ |
○ ○ ２ ５ ４ ４ ４ ２ |
| 火 |
スプリントドリル スタートダッシュ 30ｍ・50ｍ 加速ドリル 150ｍ＋50ｍ テンポ走 300ｍ 体幹補強 ウエイト |
技術 最大加速力 加速＋スピード テンポ持続力 筋力 筋力 |
○ １・１ ２ − １ １ |
○ ２・１ ２ ２ ２ ２ |
○ ２・２ ４ ２ ２ ２ |
| 水 |
ミニハードルドリル スタートドリル（コーナー） リレー練習 テンポ走 450ｍ ウエイト ハムストリング ロングジョッグ 20 Min |
技術 技術 技術・スピード 技術・スピード 筋力 筋力 持久力 |
○ ○ ２ ２ １ １ ○ |
○ ○ ２ ３ ２ １ ○ |
○ ○ ２ ３ ２ １ ○ |
| 木 |
ウエイト Active Rest（ストレッチ・マッサージ等） |
筋力 回復 |
１ ○ |
２ ○ |
２ ○ |
| 金 |
ミニハードルドリル スタートドリル リレー練習 加速ドリル 100ｍ（10ｍ加速付） プライオメトリック A プライオメトリック C プライオメトリック E ウエイト |
技術 技術 技術・スピード 技術・スピード 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ ２ ×２×１ ２ ２ ２ １ |
○ ○ ２ ×２×２ ３ ３ ３ ２ |
○ ○ ２ ×２×２ ４ ４ ４ ２ |
| 土 |
スプリントドリル スタートダッシュ 30ｍ・50ｍ リレー練習 テンポ走 200ｍ・300ｍ・400ｍ 体幹補強 ウエイト ハムストリング ロングジョッグ 20 Min |
技術 最大加速力 テンポ持続力 筋力 筋力 筋力 持久力 |
○ １・１ ２ １・−・１ １ １ １ ○ |
○ ２・１ ２ １・１・２ ２ ２ １ ○ |
○ ２・２ ２ ２・１・２ ２ ２ １ ○ |
| 日 |
Active Rest（ストレッチ・マッサージ等） |
回復 |
○ |
○ |
○ |
| 種 目 | ト レ ー ニ ン グ 部 位 | 負荷比率 （％） |
回 数 （１セット） |
実施日 | |||||
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | ||||
| Bench Press | 大胸筋・上腕三頭筋 | 50 | 20 | ● | ● | ||||
| Upright Rowing | 脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋 | 50 | 20 | ● | ● | ||||
| Snatch | 脊柱起立筋・広背筋 | 40 | 20 | ● | ● | ||||
| Clean | 脊柱起立筋・広背筋 | 70 | 8 | ● | ● | ||||
| Dead Lift | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ | 70 | 8 | ● | |||||
| Twist | 外腹斜筋 | 10kg | 30 | ● | ● | ||||
| Sit up | 腹直筋 | 50 | 30 | ● | ● | ||||
| Hyper Extension | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ | 50 | 30 | ● | ● | ||||
| Arm Swing | 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋 | 1.25kg（片腕） | 50 | ● | ● | ||||
| Half Squat | 大腿四頭筋・大殿筋 | 70 | 10 | ● | |||||
| Bench Press | 大腿四頭筋・大殿筋 | 15kg | 20 | ● | ● | ||||
| Bench Stepping Jump | 大腿四頭筋・大殿筋 | 20kg | 20 | ● | ● | ||||
| Snatch & Clean は１セット目に スナッチ、２セット目にクリーンを行います。 筋力トレーニングは、筋の収縮スピードを重視して、筋に刺激を与える程度で行ってください。 |
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| 種 目 | 設定タイム （BEST比率） |
ＲＥＳＴ | ||
| １本 | セット | |||
| ディセンディング | 100ｍ（10ｍ加速付） | １セット目 -0.1 → -0.3 | 7 Min | 12 Min |
| ２セット目 -0.2 → -0.4 | ||||
| テンポ走 | 200ｍ | 男 200ｍx1.100 | 8 Min | |
| 女 100ｍx2.250 | ||||
| 300ｍ | 男 200ｍx1.600 | 10 Min | ||
| 女 200ｍx1.700 | ||||
| 400ｍ | 男 400ｍx1.060 | 13 Min | ||
| 女 400ｍx1.070 | ||||
| 450ｍ | 男 400ｍx1.500 | 15 Min | ||
| 女 400ｍx1.600 | ||||
| 前周期よりも加速ドリルやスタートダッシュの割合を増やし、短い距離での走りのキレを重視してあります。 ディセンディングは１本ごとにタイムを縮めていきます。微妙なコントロールができるようにします。 |
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