May


このトレーニング計画は以下のレベルの選手を対象に作成されています
男子 100m 10"80 200m 22"00 女子 100m 12"30 200m 24"90


今月のねらい
★ スタートからレースの組み立てを完成させる
★ 地区大会へ向けての準備を競技会で実践する
★ ラウンドアップに応じたレースの組み立てを行う


5月に入ると、インターハイ予選も都府県の競技会へと進んでいきます。4月の競技会でレース慣らしをした段階から、記録的な結果を求める段階に入っていきます。全国インターハイを狙う選手は、6月の地区大会までに課題をチェックして、競技会を有効に使ってください。このトレーニングは全国インターハイを狙う選手用に、地区大会に合わせて作成してありますので、都府県大会で勝負する選手は、次の6月のトレーニングを参考にしてみてください。



5月のトレーニング
DAY ト レ ー ニ ン グ 種 目 要  素 回 復 標 準 強 化

ミニハードルドリル
スタートドリル
リレー練習
加速ドリル 60m+30m
プライオメトリック A(バウンディング30m)
プライオメトリック C(ミニハードルジャンプ)
プライオメトリック E(ボックスジャンプ)
ウエイト
技術
技術
技術・スピード
技術・スピード
筋力
筋力
筋力
筋力

























スプリントドリル
スタートダッシュ 30m・50m
テンポ走 200m・300m
ウエイト
技術
最大加速力
テンポ持続力
筋力

1・1
1・1


2・1
2・2


2・2
4・2


ミニハードルドリル
スタートドリル(コーナー)
リレー練習
テンポ走 450m
体幹補強
ウエイト
ハムストリング
ロングジョッグ 20 Min
技術
技術
技術・スピード
テンポ持続力
筋力
筋力
筋力
持久力

























ウエイト
Active Rest(ストレッチ・マッサージ等)
筋力
回復







ミニハードルドリル
スタートドリル(コーナー)
リレー練習
加速ドリル 150m+50m
プライオメトリック A
プライオメトリック C
プライオメトリック E
ウエイト
技術
技術
技術・スピード
技術・スピード
筋力
筋力
筋力
筋力

























スプリントドリル
スタートダッシュ 30m・50m
リレー練習
テンポ走 200m・300m・450m
体幹補強
ウエイト
ハムストリング
ロングジョッグ 20 Min
技術
最大加速力
技術・スピード
テンポ持続力
筋力
筋力
筋力
持久力

1・1

1・−・1





2・1

2・1・2





2・2

1・2・2





Rest
回復





ウエイトトレーニング補足事項
種  目 ト レ ー ニ ン グ 部 位 負荷比率
(%)
回  数 実施日
Bench Press 大胸筋・上腕三頭筋 60 20
Upright Rowing 脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋 60 20
Snatch 脊柱起立筋・広背筋 50 20
Clean 脊柱起立筋・広背筋 70 15
Dead Lift 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ハムストリング 70 15
Twist 外腹斜筋 15kg 30
Sit up 腹直筋 50 30
Hyper Extension 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ハムストリング 50 30
Arm Swing 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋 1.25kg(片腕) 50
Half Squat 大腿四頭筋・大殿筋 70 15
Bench Stepping Jump 大腿四頭筋・大殿筋 20kg 20
Snatch & Clean は1セット目にスナッチ、2セット目にクリーンを行います。
すばやい動きで行ないますが、いい加減にならないように正確に行ってください。


走トレーニング補足事項
種  目 設定タイム
(BEST比率)
REST
1本 セット
テンポ走 200m 男 200mx1.110 7 Min
女 100mx2.260
300m 男 200mx1.700 9 Min
女 200mx1.720
400m 男 400mx1.065 12 Min
女 400mx1.080
450m 男 400mx1.260 14 Min
女 400mx1.270
150m+50mは150mかけて400mレースの最高速度に達するようにリラックスして走ります。