November


このトレーニング計画は以下のレベルの選手を対象に作成されています
男子 200m 22"00 400m 48"00 女子 200m 25"00 400m 55"50


今月のねらい
★ 今シーズンを振り返り反省事項をふまえて来シーズンの目標を設定する
★ シーズンの疲れを取りながら基礎体力の向上をを図る
★ シーズン中にできなかった走技術をチェック「して改良を図る
★ コントロールテストを実施して自分の体力・運動能力を把握する


秋のトラックシーズンも終わりましたが、今年はどんなシーズンだったでしょうか。思い通りの成績を残せた人は更なるステップアップを、そうでなかった人は来年こそは目標が達成できるようにがんばりましょう。今月は、試合期から冬季トレーニングへの移行期ですので、シーズンの疲労ををとりながら、徐々にトレーニング量を増やしていきましょう。



11月のトレーニング
DAY ト レ ー ニ ン グ 種 目 要  素 回復 標準 強化
ミニハードルドリル
坂上り走(5%勾配) or 牽引走 100m
プライオメトリック A(バウンディング50m)
プライオメトリック C(ミニハードルジャンプ)
プライオメトリック E(ボックスジャンプ5台)
ウエイト
技術
特殊筋力
筋力
筋力
筋力
筋力


















スプリントドリル
変形スタートダッシュ 20m
球技(セット)
ウエイト
技術
敏捷性
総合体力
筋力












ミニハードルドリル
テンポ走 200m・300m・500m
体幹補強(脚上げ腹筋等)50回
ウエイト
ハムストリングエクササイズ10回
ロングジョッグ 20Min
技術
テンポ持続力
筋力
筋力
筋力
持久力

1・1・1





1・2・2





2・2・3




ウエイト
ACTIVE REST(ストレッチ・マッサージ等)
筋力
回復






ミニハードルドリル
坂上り走(5%勾配) or 牽引走 100m
プライオメトリック A
プライオメトリック C
プライオメトリック E
ウエイト
技術
特殊筋力
筋力
筋力
筋力
筋力


















スプリントドリル
変形スタートダッシュ 20m
テンポ走 200m・300m・500m
球技(セット)
体幹補強(脚上げ腹筋等)50回
ウエイト
ハムストリングエクササイズ10回
ロングジョッグ 20Min
技術
敏捷性
テンポ持続力
総合体力
筋力
筋力
筋力
持久力


1・1・1







1・2・2







2・2・3





REST(ストレッチ・マッサージ等)
回復





ウエイトトレーニング補足事項
種 目 トレーニング部位 負荷比率
(%)
回 数
(1セット)
実施日
Bench Press 大胸筋・上腕三頭筋 70・80・90 15・10・5
Upright Rowing 脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋 70・80 15・10
Snatch 脊柱起立筋・広背筋 70 15
Clean 脊柱起立筋・広背筋 80・90 10・5
Dead Lift 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ハムストリング 70・80 15・10
Twist 外腹斜筋 20kg 30
Sit up 腹直筋 60・80 20・10
Hyper Extension 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ハムストリング 60・80 20・10
Arm Swing 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋 2.5kg(片腕) 50
Half Squat 大腿四頭筋・大殿筋 70・80 15・10
Bench Stepping Jump 大腿四頭筋・大殿筋 20kg 30
負荷比率が複数記載されているものはピラミッド方式で行います。
Snatch & Clean は、1セット目にスナッチ・2セット目以降はクリーンを行います。


走トレーニング補足事項
種 目 設定タイム
(BEST比率)
REST
テンポ走 200m 男 200mx1.135 5 Min(200mWalk)
女 200mx2.340
300m 男 200mx1.800 7 Min(300mWalk)
女 200mx1.815
500m 男 400mx1.500 11 Min(500mWalk)
女 400mx1.510