October


このトレーニング計画は以下のレベルの選手を対象に作成されています
男子 200m 22"00 400m 48"00 女子 200m 25"00 400m 55"50


今月のねらい
★ 自己記録の更新
★ シーズンを良い形で締めくくる


いよいよ、今シーズンも締めくくりの時期になります。新人大会も都道府県レベルの大会となります。また、国体やジュニアオリンピックなどの全国レベルの競技会も行われます。記録もさることながら、良い形でシーズンを終わることができるようにがんばってください。この頃から気温が下がってきますので、体調管理や故障には十分気をつけてトレーニングを行いましょう。



10月のトレーニング
DAY ト レ ー ニ ン グ 種 目 要  素 回 復 標 準 強 化

ミニハードルドリル
スタートドリル
リレー練習
加速ドリル 60m+30m
プライオメトリック A(バウンディング 50m)
プライオメトリック C(ミニハードルジャンプ)
プライオメトリック E(ボックスジャンプ)
ウエイト
技術
技術
技術・スピード
技術・スピード
筋力
筋力
筋力
筋力

























スプリントドリル
スタートダッシュ 30m・50m
加速ドリル 150m+50m
テンポ走 300m
体幹補強
ウエイト
技術
最大加速力
加速技術・スピード
テンポ持続力
筋力
筋力

1・1





2・2





2・2





ミニハードルドリル
スタートドリル(コーナー)
リレー練習
テンポ走 450m
ウエイト
ハムストリング
ロングジョッグ 20 Min
技術
技術
技術・スピード
テンポ持続力
筋力
筋力
持久力






















ウエイト
Active Rest(ストレッチ・マッサージ等)
筋力
回復







ミニハードルドリル
スタートドリル
リレー練習
ディセンディング 100m(10m加速付)
プライオメトリック A
プライオメトリック C
プライオメトリック E
ウエイト
技術
技術
技術・スピード
技術・スピード
筋力
筋力
筋力
筋力



×2×1







×2×2







×2×2





スプリントドリル
スタートダッシュ 30m・50m
リレー練習
テンポ走 200m・300m・400m
体幹補強
ウエイト
ハムストリング
ロングジョッグ 20 Min
技術
最大加速力
テンポ持続力
筋力
筋力
筋力
持久力

1・1

1・−・1





2・2

1・1・1





2・2

1・1・2





Rest(ストレッチ・マッサージ等)
回復





ウエイトトレーニング補足事項
種  目 ト レ ー ニ ン グ 部 位 負荷比率
(%)
回  数
(1セット)
実施日
Bench Press 大胸筋・上腕三頭筋 60 15
Upright Rowing 脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋 60 15
Snatch 脊柱起立筋・広背筋 40 20
Clean 脊柱起立筋・広背筋 80 5
Dead Lift 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ハムストリング 70 10
Twist 外腹斜筋 10kg 30
Sit up 腹直筋 50 20
Hyper Extension 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ハムストリング 50 20
Arm Swing 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋 1.25kg(片腕) 50
Half Squat 大腿四頭筋・大殿筋 70 10
Bench Stepping Jump 大腿四頭筋・大殿筋 20kg 20
スナッチ&クリーンは1セット目に スナッチ、2セット目にクリーンを行います。
筋力トレーニングは、筋の収縮スピードを重視して、筋に刺激を与える程度で行ってください。


走トレーニング補足事項
種  目 設定タイム
(BEST比率)
REST
1本 セット
ディセンディング 100m(10m加速付) 1セット目 -0.1 → -0.3 7 Min 12 Min
2セット目 -0.2 → -0.4
テンポ走 200m 男 200mx1.100 8 Min
女 100mx2.250
300m 男 200mx1.690 10 Min
女 200mx1.715
400m 男 400mx1.060 13 Min
女 400mx1.075
450m 男 400mx1.250 15 Min
女 400mx1.260
前周期よりも加速ドリルやスタートダッシュの割合を増やし、短い距離での走りのキレを重視してあります。