October
男子 | 200m 22"00 | 400m 48"00 | 女子 | 200m 25"00 | 400m 55"50 |
★ 自己記録の更新 |
★ シーズンを良い形で締めくくる |
いよいよ、今シーズンも締めくくりの時期になります。新人大会も都道府県レベルの大会となります。また、国体やジュニアオリンピックなどの全国レベルの競技会も行われます。記録もさることながら、良い形でシーズンを終わることができるようにがんばってください。この頃から気温が下がってきますので、体調管理や故障には十分気をつけてトレーニングを行いましょう。 |
DAY | ト レ ー ニ ン グ 種 目 | 要 素 | 回 復 | 標 準 | 強 化 |
月 |
ミニハードルドリル スタートドリル リレー練習 加速ドリル 60m+30m プライオメトリック A(バウンディング 50m) プライオメトリック C(ミニハードルジャンプ) プライオメトリック E(ボックスジャンプ) ウエイト |
技術 技術 技術・スピード 技術・スピード 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ 2 2 2 2 2 1 |
○ ○ 2 3 3 3 3 2 |
○ ○ 2 5 4 4 4 2 |
火 |
スプリントドリル スタートダッシュ 30m・50m 加速ドリル 150m+50m テンポ走 300m 体幹補強 ウエイト |
技術 最大加速力 加速技術・スピード テンポ持続力 筋力 筋力 |
○ 1・1 2 − 1 1 |
○ 2・2 2 2 2 2 |
○ 2・2 3 2 2 2 |
水 |
ミニハードルドリル スタートドリル(コーナー) リレー練習 テンポ走 450m ウエイト ハムストリング ロングジョッグ 20 Min |
技術 技術 技術・スピード テンポ持続力 筋力 筋力 持久力 |
○ ○ 2 2 1 1 ○ |
○ ○ 2 3 2 1 ○ |
○ ○ 2 3 2 1 ○ |
木 |
ウエイト Active Rest(ストレッチ・マッサージ等) |
筋力 回復 |
1 ○ |
2 ○ |
2 ○ |
金 |
ミニハードルドリル スタートドリル リレー練習 ディセンディング 100m(10m加速付) プライオメトリック A プライオメトリック C プライオメトリック E ウエイト |
技術 技術 技術・スピード 技術・スピード 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ 2 ×2×1 2 2 2 1 |
○ ○ 2 ×2×2 3 3 3 2 |
○ ○ 2 ×2×2 4 4 4 2 |
土 |
スプリントドリル スタートダッシュ 30m・50m リレー練習 テンポ走 200m・300m・400m 体幹補強 ウエイト ハムストリング ロングジョッグ 20 Min |
技術 最大加速力 テンポ持続力 筋力 筋力 筋力 持久力 |
○ 1・1 2 1・−・1 1 1 1 ○ |
○ 2・2 2 1・1・1 2 2 1 ○ |
○ 2・2 2 1・1・2 2 2 1 ○ |
日 |
Rest(ストレッチ・マッサージ等) |
回復 |
○ |
○ |
○ |
種 目 | ト レ ー ニ ン グ 部 位 | 負荷比率 (%) |
回 数 (1セット) |
実施日 | |||||
月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | ||||
Bench Press | 大胸筋・上腕三頭筋 | 60 | 15 | ● | ● | ||||
Upright Rowing | 脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋 | 60 | 15 | ● | ● | ||||
Snatch | 脊柱起立筋・広背筋 | 40 | 20 | ● | ● | ||||
Clean | 脊柱起立筋・広背筋 | 80 | 5 | ● | ● | ||||
Dead Lift | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ハムストリング | 70 | 10 | ● | |||||
Twist | 外腹斜筋 | 10kg | 30 | ● | ● | ||||
Sit up | 腹直筋 | 50 | 20 | ● | ● | ||||
Hyper Extension | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ハムストリング | 50 | 20 | ● | ● | ||||
Arm Swing | 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋 | 1.25kg(片腕) | 50 | ● | ● | ||||
Half Squat | 大腿四頭筋・大殿筋 | 70 | 10 | ● | |||||
Bench Stepping Jump | 大腿四頭筋・大殿筋 | 20kg | 20 | ● | ● | ||||
スナッチ&クリーンは1セット目に スナッチ、2セット目にクリーンを行います。 筋力トレーニングは、筋の収縮スピードを重視して、筋に刺激を与える程度で行ってください。 |
種 目 | 設定タイム (BEST比率) |
REST | ||
1本 | セット | |||
ディセンディング | 100m(10m加速付) | 1セット目 -0.1 → -0.3 | 7 Min | 12 Min |
2セット目 -0.2 → -0.4 | ||||
テンポ走 | 200m | 男 200mx1.100 | 8 Min | |
女 100mx2.250 | ||||
300m | 男 200mx1.690 | 10 Min | ||
女 200mx1.715 | ||||
400m | 男 400mx1.060 | 13 Min | ||
女 400mx1.075 | ||||
450m | 男 400mx1.250 | 15 Min | ||
女 400mx1.260 | ||||
前周期よりも加速ドリルやスタートダッシュの割合を増やし、短い距離での走りのキレを重視してあります。 |