September
| 男子 | 200m 22"00 | 400m 48"00 | 女子 | 200m 25"00 | 400m 55"50 |
| ★ スタートからのレースの組み立てを完成させる |
| ★ 都大会に向けての準備を競技会で実践する |
| ★ ラウンドアップに応じたレースの組み立てを行う |
| ９月に入ると、新人大会が始まります。夏場の疲労を早めに取り去って、ベストコンディションでレースに臨むようにしましょう。国体に合わせている選手は、９月はまだ鍛錬期が継続されます。９月の競技会は、あくまでつなぎと考えてレースをトレーニングの一環として利用してください。 |
| ＤＡＹ | ト レ ー ニ ン グ 種 目 | 要 素 | 回 復 | 標 準 | 強 化 |
| 月 |
ミニハードルドリル スタートドリル リレー練習 加速ドリル 60ｍ＋30ｍ プライオメトリック Ａ（バウンディング50ｍ） プライオメトリック Ｃ（ミニハードルジャンプ） プライオメトリック Ｅ（ボックスジャンプ） ウエイト |
技術 技術 技術・スピード 技術・スピード 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ ２ ２ ３ ３ ３ １ |
○ ○ ２ ４ ４ ４ ４ ２ |
○ ○ ２ ５ ５ ５ ５ ２ |
| 火 |
スプリントドリル スタートダッシュ 30ｍ・50ｍ 加速ドリル 150ｍ＋50ｍ テンポ走 300ｍ ウエイト 体幹補強 |
技術 最大加速力 加速技術・スピード テンポ持続力 筋力 筋力 |
○ １・１ ２ − １ １ |
○ ２・１ ２ ２ ２ ２ |
○ ２・２ ３ ２ ２ ２ |
| 水 |
ミニハードルドリル スタートドリル（コーナー） リレー練習 テンポ走 450ｍ ウエイト ハムストリング ロングジョッグ 20 Min |
技術 技術 技術・スピード 技術・スピード 筋力 筋力 筋力 持久力 |
○ ○ ２ ２ １ １ ○ |
○ ○ ２ ３ ２ ２ ○ |
○ ○ ２ ３ ２ ２ ○ |
| 木 |
ウエイト Active Rest（ストレッチ・マッサージ等） |
筋力 回復 |
○ １ |
○ ２ |
○ ２ |
| 金 |
ミニハードルドリル スタートドリル リレー練習 ディセンディング 100ｍ（10ｍ加速付） プライオメトリック A プライオメトリック C プライオメトリック E ウエイト |
技術 技術 技術・スピード 技術・スピード 筋力 筋力 筋力 筋力 |
○ ○ ２ ×２×１ ３ ３ ３ １ |
○ ○ ２ ×２×２ ４ ４ ４ ２ |
○ ○ ２ ×２×２ ５ ５ ５ ２ |
| 土 |
スプリントドリル スタートダッシュ 30ｍ・50ｍ リレー練習 テンポ走 200ｍ・300ｍ・400ｍ 体幹補強 ウエイト ハムストリング ロングジョッグ 20 Min |
技術 最大加速力 技術・スピード テンポ持続力 筋力 筋力 筋力 持久力 |
○ １・１ ２ １・−・１ １ １ １ ○ |
○ ２・１ ２ １・１・２ ２ ２ ２ ○ |
○ ２・２ ２ １・１・２ ２ ２ ２ ○ |
| 日 |
Rest |
回復 |
○ |
○ |
○ |
| 種 目 | ト レ ー ニ ン グ 部 位 | 負荷比率 （％） |
回 数 （１セット） |
実施日 | |||||
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | ||||
| Bench Press | 大胸筋・上腕三頭筋 | 50 | 15 | ● | ● | ||||
| Upright Rowing | 脊柱起立筋・三角筋・僧帽筋 | 50 | 15 | ● | ● | ||||
| Snatch | 脊柱起立筋・広背筋 | 40 | 20 | ● | ● | ||||
| Clean | 脊柱起立筋・広背筋 | 80 | 10 | ● | ● | ||||
| Dead Lift | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ | 70 | 10 | ● | |||||
| Twist | 外腹斜筋 | 10kg | 30 | ● | ● | ||||
| Sit up | 腹直筋 | 50 | 20 | ● | ● | ||||
| Hyper Extension | 脊柱起立筋・広背筋・大殿筋・ﾊﾑｽﾄﾘﾝｸﾞ | 50 | 20 | ● | ● | ||||
| Arm Swing | 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋 | 1.25kg（片腕） | 50 | ● | ● | ||||
| Half Squat | 大腿四頭筋・大殿筋 | 70 | 15 | ● | |||||
| Bench Stepping Jump | 大腿四頭筋・大殿筋 | 20kg | 20 | ● | ● | ||||
| 負荷比率が複数記載されているものはピラミッド方式で行います。 Snatch & Clean は１セット目にスナッチ、２セット目にクリーンを行います。 すばやい動きで行いますが、いい加減にならないように正確に行ってください。 |
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| 種 目 | 設定タイム (BEST比率） |
ＲＥＳＴ | ||
| １本 | セット | |||
| ディセンディング | 100ｍ（10ｍ加速付） | １セット目 -0.1 → -0.3 | 7 Min | 12 Min |
| ２セット目 -0.2 → -0.4 | ||||
| テンポ走 | 200ｍ | 男 200ｍx1.100 | 8 Min | |
| 女 100ｍx2.250 | ||||
| 300ｍ | 男 200ｍx1.690 | 10 Min | ||
| 女 200ｍx1.715 | ||||
| 400ｍ | 男 400ｍx1.060 | 13 Min | ||
| 女 400ｍx1.075 | ||||
| 450ｍ | 男 400ｍx1.250 | 15 Min | ||
| 女 400ｍx1.260 | ||||
| ディセンディングは最初のピッチが最後まで持続するようにスピードを維持します。 ポイント走・テンポ走はコーナーでうまく加速して、ストレートではリラックスして走ります。 |
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