for 100m & 200m
調整機関は疲労を残さないことを第一に考えます。調整の方法としては、質(スピードレベル)と量がありますが、質・量ともに落としてしまうと、筋の緊張がなさすぎて良い結果が出ません。ある程度のスピード刺激は与えておく必要があります。しかし、スピード練習には疲労がともないますので、量の加減を誤らないように注意しましょう。特に、リレーも兼ねて出場する選手はリレー練習の量も考えてトレーニング計画を立てる必要があります。 |
RESTの取り方で2通り作成してあります
前々日をRESTとする場合 | 調整法 | 前日をRESTとする場合 |
トレーニング内容 | 日 程 | トレーニング内容 |
ミニハードルドリル スタートドリル 加速ドリル (60m+20m)×3 プライオメトリック A(バウンディング30m×3) プライオメトリック C(ミニハードルジャンプ8×3) プライオメトリック E(ボックスジャンプ×3) ウエイト A×1 |
7日前 |
スプリントドリル スタートダッシュ 30m×2・50m×2 テンポ走 200m×2 ウエイト B×1 体幹補強×1 ハムストリング×1 ジョッグ 15 Min |
スプリントドリル スタートダッシュ 30m×2・50m×1 テンポ走 200m×2 体幹補強×1 ウエイト B×1 ジョッグ 15 Min |
6日前 |
Active Rest(ストレッチ・マッサージ) |
Active Rest(ストレッチ・マッサージ) |
5日前 |
スプリントドリル スタートドリル 加速ドリル (60m+20m)×2 プライオメトリック A(バウンディング30m×3) プライオメトリック C(ミニハードルジャンプ8×3) プライオメトリック E(ボックスジャンプ×3) ジョッグ 10 Min |
ミニハードルドリル スタートドリル 加速ドリル (60m+20m)×2 ジョッグ 10 Min |
4日前 |
スプリントドリル スタートダッシュ 30m×2・50m×2 テンポ走 200m×1 ジョッグ 10 Min |
スプリントドリル スタートダッシュ 30m×2・50m×1 ポイント走 150m×2 ジョッグ 10 Min |
3日前 |
Rest(ストレッチ・マッサージ) |
Rest(ストレッチ・マッサージ) |
2日前 |
スプリントドリル スタートドリル スタートダッシュ 30m×1・50m×1 加速ドリル (60m+20m)×1 ジョッグ 10 Min |
スプリントドリル スタートドリル 加速ドリル (40m+20m)×1 |
1日前 |
Active Rest (ジョッグ 10 Min ・ストレッチ・マッサージ) |
ウエイトA (Bench Press. Sit-up. Hyper Extension)70%×1 ウエイトB (Clean. Bench Stepping.)70%×1・20kg×1 |