Adjustment

for 200m & 400m



レース前一週間の調整例
調整期間は疲労を残さないことを第一に考えます。調整の方法としては、質(スピードレベル)と量がありますが、質・量ともに落としてしまうと、筋jの緊張がなさすぎて良い結果が出ません。ある程度のスピード刺激を与えておく必要があります。しかし、スピード練習には疲労がともないますので、量の加減を誤らないように注意しましょう。特に、リレーも兼ねて出場する選手はリレー練習の量も考えてトレーニング計画を立てる必要があります。


RESTの取り方で2通り作成してあります

前々日をRESTとする場合 調整法 前日をRESTとする場合
トレーニング内容 日  程 トレーニング内容
ミニハードルドリル
スタートドリル
加速ドリル (150m+50m)×2
プライオメトリック A(バウンディング30m×3)
プライオメトリック C(ミニハードルジャンプ8×3)
プライオメトリック E(ボックスジャンプ×3)
ウエイト A×1
7日前
スプリントドリル
スタートダッシュ 30m×1・50m×1
テンポ走 200m×1
テンポ走 400m×1
ウエイト B×1
体幹補強×1
ハムストリング×1
ロングジョッグ 15 Min
スプリントドリル
スタートダッシュ 30m×1・50m×1
テンポ走 200m×1
テンポ走 400m×1
体幹補強×1
ウエイト B×1
ロングジョッグ 15 Min
6日前
Active Rest(ストレッチ・マッサージ)
Active Rest(ストレッチ・マッサージ)
5日前
スプリントドリル
スタートドリル
加速ドリル (150m+50m)×2
プライオメトリック A(バウンディング30m×3)
プライオメトリック C(ミニハードルジャンプ8×3)
プライオメトリック E(ボックスジャンプ×3)
ジョッグ 10 Min
ミニハードルドリル
スタートドリル
加速ドリル (150m+50m)×2
ジョッグ 10 Min
4日前
スプリントドリル
スタートダッシュ 30m×1・50m×1
テンポ走 300m×1
ジョッグ 10 Min
スプリントドリル
スタートダッシュ 30m×1・50m×1
テンポ走 300m×1
ジョッグ 10 Min
3日前
Rest(ストレッチ・マッサージ)
Rest(ストレッチ・マッサージ)
2日前
スプリントドリル
スタートドリル
スタートダッシュ 30m×1・50m×1
加速ドリル (150m+50m)×1
ジョッグ 10 Min
スプリントドリル
スタートドリル(コーナー)
ポイント走 120m×1
1日前
Active Rest
(ジョッグ 10 Min ・ストレッチ・マッサージ)
ウエイトA (Bench Press. Sit-up. Hyper Extension)60%×1
ウエイトB (Clean. Bench Stepping.)60%×1・20kg×1