以上、屋外でのジョギングや早歩きを想定して運動の仕方を述べてきましたが、膝や腰の痛い方では重力（体重）の負担を減らす為に、水中ウォーキングや水中エアロビクスもよい運動と思います。

近年、過食及び運動不足によるメタボリックシンドローム（高血糖、高血圧、高脂血症の重複）が注目されています。これを防止する為に、有酸素運動（エアロビックイクササイズ）を継続的に行うことがよいといわれています。　有酸素運動では、酸素を肺より取り込み、体内の筋肉細胞内でブドウ糖や脂肪を燃焼させ、エネルギーを得る訳です。　それでは、この有酸素運動をどのように行えばいいでしょう。簡単に具体策について述べてみたいと思います。

1.運動の頻度
　　
　最低でも１日おきに行うのがよいとされています。体内でのインスリンの働きがよくなるとされています。

2.運動強度

　その人の最大運動能力の60〜70％の強度がよいとされており、60％とすると、心拍数では50代では100、60代では95位がその目安となります。心拍数の測定は、測定器具もありますが、立ち止まって10秒間測り、それを6倍して求めます。

3.運動時間

　30分〜1時間がよいと思います。この場合、30分を2回に分けて15分行い、少し休んで更に行うことでもよいと思います。

4.水分摂取

　運動の前に200ml程度の水を飲み、その後15分間隔で100〜200mlを飲むのがよいでしょう。水分摂取量が適当かどうかは、運動前後の体重を比較して、運動後に減少していないことでわかります。又、異なる方法としては、尿の色が濃くなったり、尿量が余り出ないというのは水分摂取が少ないことの目安になります。

5.運動時間帯

　脱水傾向で、血液の粘調度が上昇している起床時は、脳卒中、心筋梗塞の発生もあり得ますので避けた方がよいと思います。午後の方がよいということになりますが、夏期は炎天下を避けて夕方から夜がよいと思います。女性はしみ、しわを避ける意味でも、日焼けしないように夕方から夜の時間帯が最適です。

6.靴の選択

　クッション性の高い、靴底にエアーやゲルの入ったものがよいと思います。又、インソール（敷き皮）もシリコンなどでできたものを使用するのもよく、又、靴下もジョギング用等に足底部のみ厚手に作られたものもあります。歩くと足裏の指（趾）にビリッと感じたり、足のつけ根がが痛い人は、整形外科外来に来てもらいますと、特殊な敷き皮（メタターサルパッド等）を作製することも可能です。又、膝が痛くO脚の場合は、踵部の外側部を少し高くするインソール（ラテラールウエッジ）により除痛効果のある場合があります。

7.膝関節痛を有する場合

　膝関節痛を有する場合の自転車による有酸素運動を考えてみました。自転車による運動は平地走行は心肺機能及び膝・足関節への負担も少なく、良い運動と言えます。
　ただ、坂を登る場合のみ負担が大きいと言えます。これを回避する為に電動アシスト自転車を使用します。登坂時のみスイッチを入れて行うと負担の少ない良い運動となります。ただ、電動アシスト自転車は新聞等の報道にもあるように、発進時に坐って操作しなければ、転倒事故を起こし易いので注意しなければなりません。