ストレッチのススメ 腰・足

事中や作業中、はたまたパソコンなどで同じ姿勢の毎日。
長い時間そのままでいると、腰が痛くなってくる方も多いのではないでしょうか。

体(肉)の要と書いて腰。
ここでは腰の基本的なストレッチをいくつかご紹介いたします。


なぜストレッチがよいのか?


肩こりや腰の張りは筋肉の緊張などによる血行不良が主な原因です。
ストレッチをすることによって、硬く縮んでしまった筋肉を伸ばし、通常の筋肉の長さに戻していきます。
伸ばされて柔らかくなった筋肉は、血流を促すポンプ機能を取り戻し老廃物や疲労物質を体外へ押し流していきます。

その結果、肩こり・腰痛が解消され、疲労回復・運動不足・冷え、むくみの改善・リラックス効果が期待されます。


ストレッチを行う上での注意点


いくら体によいからといって、やりすぎるのは禁物。何事もちょうどよいが大事です。

気をつける点は、
・リラックスして行う。風呂上がりなど体が温まっている状態だとなお良い。
・反動や勢いつけずにゆっくり伸ばす(15秒〜20秒)。
 体の固い人は無理をしないで段階にわけてやると負担がかからないです。
・息を止めずに吐きながら行う。鼻からでも口からでもOK。
・痛みを感じる手前で止める。この時に伸ばされている筋肉を意識できるとモアベター。


こうして自分のペースで行い、毎日継続していきましょう。


腰痛に効く!腰痛ストレッチ


腰痛にお困りのあなたに、簡単なストレッチをご紹介いたします。



大腿部後側筋群(ハムストリングス)のストレッチ

太ももの後ろ側・腰

ハムストリングスというのは、
大腿の後ろ側にある膝を曲げる筋肉群(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)です。

この太ももの後ろ側の筋肉が固くなると腰痛を起こしやすくなります。
体の固い人は、片足をあぐらをかくように曲げ、片側ずつ伸ばしていってください。




大腿部前面 のストレッチ

太ももの前側

大腿の前側の大腿四頭筋のストレッチです。大腿四頭筋が固くなってくると膝も十分曲がらなくなってきて膝痛の原因にもなりかねません。

曲げている方の足は正座をするような形にして、伸ばしている方はつま先をぴんとするイメージで行う。このまま後ろに倒れるのですが、ぺたんと倒れると腰を痛める可能性があるので片側ずつ行ってください。




大腰筋のストレッチ

大腰筋

ちょっと聞きなれない筋肉ですが、大腰筋・腸骨筋・大腿四頭筋・鼠径部のストレッチです。

いわゆるインナーマッスルといわれる部位の筋肉で、体の深い所にあって施術でほぐしにくい場所です。これがとても大事で大腰筋肉の疲労・緊張は腰痛の原因になります。

やや幅広に足を広げ、腰を前方に移動させてストレッチ。この時に腰を入れるともっと効きます。




臀部のストレッチ

おしり

臀部(大殿筋・小殿筋・梨状筋)のストレッチです。

意外なことにおしりのコリも腰痛の原因のひとつなのです。おしりの部分には坐骨神経が通っているので、おしりの筋肉が固くなると坐骨神経を刺激して、足にしびれや痛みといった症状があらわれます。
じっくりとストレッチをして坐骨神経痛を抑止しましょう。



このような簡単なストレッチでも、持続して行えば効果が表れます。
軽い運動やストレッチを取り入れて、元気で楽しい毎日を過ごして行きましょう!



毎日が忙しく、運動やストレッチもできないあなたへ


運動やストレッチは体にいいことだとわかっていても、毎日が忙しくてしている暇もない。あるいは体が疲れすぎてて動くのも億劫だ。という方におすすめなストレッチがあります。

それはふくらはぎのストレッチです。



意外な関係!?腰痛とふくらはぎ

腰痛にふくらはぎのストレッチ。一見何の関係もなさそうに見えますが、
実は意外と腰と関係しています。

人間が立っている時は、できるだけ筋肉が働かなくてもいいように靭帯などで骨格を支えています。この時ふくらはぎが一番がんばって体を支えています。
そのふくらはぎが疲労して上手く働かなくなると周りの筋肉ががんばって働こうとします。
となると、太もも・骨盤・腰の筋肉が緊張を強いられ、腰痛を起こしやすくなる原因の一つとなります。

なので、ふくらはぎをストレッチして緊張を解き、腰痛を和らげようということです。



ふくらはぎは第2の心臓

ふくらはぎのストレッチをすすめるもう一つの理由は、ふくらはぎの筋ポンプ作用にあります。

筋ポンプ作用とは、
筋肉が縮んだときに縮んだ筋肉によって静脈が押しつぶされ、静脈の中の血液が押し出されます。
そして静脈を押しつぶしていた筋肉が緩むと、静脈は元の形状に戻りそこに新しい血液が流れこまれます。このように筋肉の収縮と弛緩の作用(ポンプのような働き)によって血液が流れることを筋ポンプ作用といいます。

ストレッチをしてふくらはぎが柔軟になれば、
筋ポンプ作用によって静脈の中にある疲労物質(乳酸)が含まれている古い血液は心臓に向かって流れ、
今度は静脈に酸素や栄養が抱負な新鮮な血液が入ってきます。

そうすると血行不良が回復し腰痛も緩和され、冷え・むくみも改善される仕組みとなっているわけです。



とっても簡単!ふくらはぎストレッチ


どんなに忙しい人でも手っ取り早くストレッチ!それがストレッチボードです。

ストレッチボード



これに毎日朝夜2分。歯磨きしながら、新聞読みながらで簡単ストレッチ。

乗り方



ふくらはぎが強制的に伸ばされます。

これでもいい



これで父親の腰痛も改善されました。
忙しい現代人にぴったりのストレッチボード。

ぜひ試してみて下さい

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『自宅で腰痛を治す方法』(辰巳出版)

自宅で腰痛を治す方法

記事を掲載させて頂きました


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