炭水化物ダイエット

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炭水化物とは食物繊維と糖質を合わせたものです。

食物繊維
人の消化酵素で消化されない成分（食品中の難消化性成分）

糖質
人の消化酵素で消化され体内に吸収される成分。ブドウ糖に分解され血液を介して細胞にまで送られて、エネルギーとして利用されます。（いも類、砂糖などの主成分）

炭水化物の中で体内に吸収される成分である糖質が、太りすぎやダイエットに関係してくるのです。日本人が1日摂取しているエネルギーは、1日　平均2000キロカロリーですが、その60％が糖質から得ていると言われています。

糖質は、人にとってとても大切なエネルギー源ですが、余った糖質は脂肪として体に蓄えられるのです。脂肪へ蓄えられる量を少なくする方法を考えたのは炭水化物ダイエットです。

炭水化物ダイエット（低炭水化物ダイエット）は、 1日に摂取する炭水化物（糖質）の量を減らして肥満を抑える方法です。
ダイエットするには、消費カロリーよりも摂取カロリーを押させる必要があります。
しかし、摂取するカロリーを押さえるのは、とても大変で忍耐力を必要としストレスを感じます。また、摂取カロリーを抑えたダイエットではリバウンドしやすいといえます。

炭水化物ダイエットは、摂取カロリーを抑えるのはなく炭水化物（糖質）の量を少なくしていく方法です。
炭水化物が多い食品は、ごはん、食パン、スパゲティー、うどん、じゃがいもなどで、
これらを避けて肉や魚を多く食べるというのが趣旨です。

炭水化物ダイエット具体的な方法
GI値が60以下の食品を選ぶ
GI（グリセミック・インデックス）とは炭水化物を食べたときの、血糖値のあがりやすさを数値にしたものです。グルコースの血糖値の上昇を100として、比較した値がGI値です。
炭水化物を摂取し血糖値が上がると、インシュリンが分泌されます。
また、インシュリンは体に必要な血糖をまず肝臓や筋肉に、余った分を脂肪細胞に蓄えます。それと同時にすでに蓄えた糖質の分解をストップさせてしまうのです。
つまり、血糖値が急激に増えると糖質が吸収されやすくなってしまうのです。
GI値が高いものよりGI値の低いものを選らぶことで、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

GI値が60以上
食パン91
白米　84
うどん　85
フランスパン　85
ロールパン　83
もち　85
じゃがいも

90 GI値が60未満
そば　54
全粒粉スパーゲッティー　50
玄米　56
オートミール55
さつまいも 55

食べ方のポイント
一度にたくさん食べるより1日3回以上少量に分けて食べましょう。
カロリーが同じであれば、食事の回数を分けて食べた方が血糖値は上昇を
押さえることができます。

歯ごたえのある食品を選びましょう。
歯ごたえのある食品は、たくさん噛んでゆっくりと食べるようになります。
たくさん噛むことで満腹感が得られます。満腹感が満たされると食べる量を減らすことができます。また、食事をするスピードは血糖値の上昇とも関係があると言われています。歯ごたえのない食べ物は、噛まずに飲み込んでしまいがちで、食事のスピードが速くなりがちです。ゆっくりと食べて血糖値の上昇を遅らせましょう。

食後のデザートは控えましょう。
食事をすることで血糖値は上昇します。さらに、GI値の高い甘いデザートを
食べてしまうとさらに血糖値が上昇してしまいます。食後にデザートを食べ
たい場合には、GI値の低いものを選びましょう。できるかぎり食後は、避けた
方が良いでしょう。また、食後ではなく血糖値が下がっている状態の食間に、
おやつなどとして食べれば血糖値を急激に上昇させません。

簡単便利！摂取カロリー計算表（GI値付き）

表
穀類・パン麺類/乳製品/野菜

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